Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico
Lapso	Unidades	Objetivos Generales	Objetivos Específicos
I	I. Capacidad Aeróbica. II. Potencia anaeróbica. III. Elongación. muscular y movilidad articular. IV. Fundamentos técnicos del fútbol americano. V. Juegos recreativos. VI. Fundamentos técnicos del fútbol.	I y II. Realizar actividades físicas diferentes, de larga duración y baja o mediana intensidad, para el mejoramiento de su capacidad aeróbica y anaeróbica. III. Realizar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular dirigidos todos los segmentos del cuerpo y articulaciones, para el mejoramiento de su flexibilidad. IV y VI. Realizar fundamentos técnicos tácticos de deportes colectivos, de acuerdo con los criterios técnicos establecidos y demostrando precisión durante su ejecución.	I. Participar en pruebas de potencia anaeróbica y aeróbica donde intervengan los grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores. II. Ejecutar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular por cada articulación y segmento corporal en forma individual. III. Participar en juegos deportivos de fútbol aplicando los criterios técnicos establecidos en clase. IV. Ejecutar desplazamientos con el balón manteniendo control y cumpliendo con los criterios técnicos establecidos. V. Participar activamente en juegos recreativos e ínter cursos realizados en el lapso.
II	I. Coordinación neuromuscular II. Capacidad Aeróbica. III. Potencia anaeróbica. IV. Elongación. muscular y movilidad articular. V. Movimientos Básicos de la Gimnasia. VI. Juegos reglamentados. VII. Fundamentos técnicos del fútbol o fútbol americano.	I.Realizar La coordinación neuromuscular, con las actividades físicas realizadas en la vida diaria. II.Realizar actividades físicas diferentes, de larga duración y baja o mediana intensidad, para el mejoramiento de su capacidad aeróbica. III. Realizar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular dirigidos todos los segmentos del cuerpo y articulaciones, para el mejoramiento de su flexibilidad IV.Realizar fundamentos técnicos tácticos de deportes colectivos, de acuerdo con los criterios técnicos establecidos y demostrando precisión durante su ejecución.	I. Relacionar los distintos tipos de entrenamientos, con las clases realizadas II. Participar en pruebas de potencia anaeróbica y aeróbica donde intervengan los grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores. III. Ejecutar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular por cada articulación y segmento corporal en forma individual IV. Participar en juegos, aplicando destrezas de la gimnasia y cumpliendo con las normas establecidas. V. Participar activamente en juegos recreativos e ínter cursos realizados en el lapso. VI. Ejecutar desplazamientos con el balón manteniendo control y cumpliendo con los criterios técnicos establecidos.
III	I. Conceptos básicos de entrenamiento II. Capacidad Aeróbica. III. Potencia anaeróbica. IV. Elongación muscular y movilidad articular. V. Fundamentos técnicos del baloncesto. VI. Juegos recreativos. VII. Fundamentos técnicos del voleibol.	I. Demostrar conocimientos acerca de las etapas y definiciones del entrenamiento deportivo y sus diferentes sistemas. II y III. Realizar actividades físicas diferentes, de larga duración y baja o mediana intensidad, para el mejoramiento de su capacidad aeróbica y anaeróbica. IV. Realizar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular dirigidos todos los segmentos del cuerpo y articulaciones, para el mejoramiento de su flexibilidad. V y VII. Realizar fundamentos técnicos tácticos de deportes colectivos, de acuerdo con los criterios técnicos establecidos y demostrando precisión durante su ejecución.	VIII. Participar en pruebas de potencia anaeróbica y aeróbica donde intervengan los grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores. IX. Ejecutar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular por cada articulación y segmento corporal en forma individual. X. Participar en juegos deportivos de baloncesto aplicando los criterios técnicos establecidos en clase. XI. Ejecutar defensa y ofensiva del juego de voleibol estableciendo los criterios técnicos establecidos XII. Participar activamente en juegos recreativos e ínter cursos realizados en el lapso.
TOTAL

- Distribuir los objetivos atendiendo a la planificación en los tres lapsos.

- Hacer la anotación completa si los contenidos están divididos en unidades, objetivos generales y objetivos específicos.

- Si el profesor restaura los contenidos, hacer la respectiva aclaración y el reajuste de los objetivos.

Tiempo de cada sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

Etapas:

Calentamiento:

Calentamiento estático:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

Calentamiento dinámico:

· Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 4 veces.

· Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

· Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

· Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

· Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta.

· Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

· Corriendo, cuando lleguemos a la mitad de la pista, nos tumbamos boca abajo y con los brazos semiflexionados y piernas estiradas, las abrimos y cerramos 10 veces.

Parte principal:

Carrera continúa durante 30 minutos.

VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.

Está basada en la movilidad de los procesos del sistema neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.

Métodos de entrenamiento de la resistencia a la velocidad:

· Entrenamiento de repeticiones (Tempo training).

· Cuestas.

· Dunas.

· Entrenamiento en circuitos.

Determinantes de la velocidad:

· Componentes nerviosos.

· Coordinación.

· Velocidad de transmisión de impulsos nerviosos.

· Componentes musculares.

· Condición física.

· Velocidad de contracción muscular.

Tipos de velocidad:

Velocidad de desplazamiento: Consiste en recorrer un distancia corta (máximo 200 m) en el menor tiempo posible.

Velocidad gestual: Consiste en realizar un gesto lo más rápido posible.

Velocidad de reacción: Consiste en comenzar un movimiento lo más rápidamente posible tras un estímulo.

Ejemplos:

La velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual pueden darse de forma aislada, sin embargo, la velocidad de reacción siempre se verá combinada con una de las dos anteriores.

Velocidad de desplazamiento: *Salto de longitud.

*Desmarque de un jugador. (Fútbol, balonmano,...)

Velocidad de reacción y velocidad de desplazamiento:*Salida de 100m.

*El defensor que corre para intentar

Cubrir al que contraataca.

*Cuando me dan un pase difícil y debo

Correr a salvarlo.

Velocidad gestual: *Lanzamiento de béisbol.

*Saque de tenis.

Velocidad gestual y velocidad de reacción: *Un portero al parar un penalti.

*El bateador en béisbol.

*Resto de un saque de tenis.

Factores limitantes de la velocidad:

· La coordinación (Enlace neuromuscular).

· La fuerza muscular dinámica.

· Velocidad de contracción.

· Bioquímica del músculo.

· Tipo de fibra muscular.

· Viscosidad muscular.

· La temperatura.

· La fatiga.

· La flexibilidad.

· Parámetros antropométricos.

Velocidad de aceleración:

Es la facultad más importante del velocista. Los velocistas de más alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal, durante un trayecto mayor, con relación a una persona poco entrenada. En los primeros metros predomina la fuerza explosiva, y luego da paso a la fuerza veloz. En los primeros pasos hay mayor duración en los apoyos, luego la duración en los apoyos, luego la duración del apoyo disminuye. La aceleración aumenta bruscamente en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5 m/seg., para luego descender bruscamente hasta la meta.

Velocidad máxima (de acción):

Es imprescindible la facultad de aceleración. En algunos deportes, sólo cuenta la aceleración de arranque (abiertos). Para otros lo relevante es la velocidad máxima sobre la distancia. (Cerrados, largo, triple, etc.). Se llama también coordinación-velocidad.

Velocidad resistencia:

Es más fácil de entrenar que la velocidad de inercación de un músculo o la capacidad de contracción del músculo.

Esta facultad permite una fase de máxima velocidad, el mayor tiempo posible.

Sistema a emplear:

Número y tipo de ejercicios y cargas:

Son 4 ejercicios de velocidad, aumentando la distancia de recorrido al acabar cada serie.

Número de repeticiones y series:

Haremos 5 repeticiones cada distancia en una sola serie.

Lugar de entrenamiento:

Pista, parque.

Tiempo de sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

Etapas:

Calentamiento:

Calentamiento estático:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

Calentamiento dinámico:

· Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 4 veces.

· Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

· Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

· Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

· Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta.

· Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

· Caminando, vamos estirando una pierna hacia atrás y la otra flexionada adelante.

· Vamos dando zancadas grandes estirando las piernas.

· Para finalizar, dos progresiones.

Parte principal:

Debemos hacer carreras de velocidad en distintas distancias. Después de cada carrera, volveremos al inicio recuperando caminando.

· Carrera de 7 metros.

· Carrera de 20 metros.

· Carrera de 40 metros.

· Carrera 70 metros.

Cada distancia la haremos 5 veces.

TIPOS DE TEST QUE CONTRIBUYEN A LA VELOCIDAD

1. Test de Burpee: consiste en realizar el mayor número de repeticiones en 1 minuto, una serie de ejercicios.

2. La "prueba de los pitidos": consiste en hacer una serie de repeticiones de 20 metros, cuando suena un pitido, cada vez te darán menos tiempo para recorrer los 20 metros y cada punto es igual a 4 carreras de 20m.Sirve para medir la resistencia.

3. Test de Cooper: consiste en recorrer en una pista de atletismo la mayor distancia posible en 12 min.

4. Test de Ruffier: consiste en realizar desde la posición de pie 30 flexiones profundas en 45sg.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Existe una diferencia clara entre la flexibilidad que realizamos en un calentamiento (su objetivo es el incremento de temperatura..., y la intensidad nunca es del 100%), y la flexibilidad como cualidad física básica, cuyo objetivo es su mejora, tanto en capacidad de elongación músculo-ligamentosa, como en la capacidad de la movilidad articular, en este caso sí podríamos trabajarla a un 100%.

Son movimientos muy amplios.

Ejemplos de situaciones de juego en las que es imprescindible la flexibilidad:

· Extremidad inferior:*Portero de balonmano.

*Paso de valla.

*Jugador de fútbol.

*Gimnasia deportiva/rítmica (spagart)

· Tronco: *Gimnasia deportiva (flic-flac)

*Salto de altura.

· Extremidad superior:*Lanzamiento de jabalina.

*Natación (Mariposa).

*Saque de tenis.

Componentes de la flexibilidad:

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Manera de trabajar la flexibilidad:

Exige una serie de movimientos significativos de una parte o todo el cuerpo. Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, valances,...

Se debe usar con suave cuidado para evitar lesiones.

Los rebotes se realizan de forma suave aumentando lentamente la amplitud de cada uno de los lanzamientos. Se pueden realizar calentando antes suficientemente y sin haberse estirado el músculo suavemente antes.

Este método consiste en llegar en forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular. El tiempo trabajado en cada ejercicio debe ser de 30 segundos más o menos.

Los movimientos deben ser:

Progresivos, no debemos llegar de golpe hasta el límite articular, sino podría darse una posible lesión.

Amplios movimientos de todo recorrido muscular hasta el límite y dejando que se estire la musculatura sin sentir dolor.

Relajados, no agarrotados, para que la tensión muscular dificulte el movimiento.

La respiración:

Inspiramos cuando estamos en el medio del recorrido articular y espiramos en el que se llegue al límite articular o estiramiento muscular.

La respiración en la elongación muscular

· respiración abdominal (1 minuto)

· estiramiento muscular ((2 minutos)

· respiración abdominal (1minuto)

· imaginar situaciones agradables (2minutos)

· respiración abdominal (1minuto)

· pensamientos positivos (1minuto)

· respiración abdominal (1minuto)

Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico deportivo:

Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos.

La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así, defectuosos movimientos.

Se sugiere:

a) estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas.

b) la dilucidación del factor que promueve dicho movimiento.

c) la evaluación de la flexibilidad específica en el alumno.

d) tomar una decisión final.

Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras.

Elegancia gestual: Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad.

Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento deportivo:

Economía de esfuerzo:

Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.

Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o más importante.

Aceleración de los procesos de recuperación:

Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera.

Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación post esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana.

Sistema a emplear:

Número y tipo de ejercicios y cargas:

Son 6 ejercicios en los que no utilizaremos ninguna pesa.

Número de repeticiones y series:

Serán 4 series en las que trabajaremos 25 segundos y recuperaremos 35. Entre cada serie descansamos 40 segundos.

Materiales utilizados:

Espalderas.

Lugar de entrenamiento:

Pista, parque.

Tiempo de cada sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

Etapas:

Calentamiento:

Calentamiento estático:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

Calentamiento dinámico:

· Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 4 veces.

· Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

· Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

· Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

· Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta.

· Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

Parte principal:

1. Cada ejercicio durará 25 segundos y recuperaremos entre ejercicios 35 segundos. Entre cada serie descansamos 40 segundos.

2. Con las piernas juntas, nos agarramos a la parte mas baja de nuestras piernas que podamos.

3. Con un pie en la espaldera, nos tiramos hacia abajo aguantando la posición.

4. Subidos a la espaldera de espaldas a esta, nos arqueamos hacia delante sin doblar las piernas.

5. Subidos en la espaldera mirando hacia esta, nos arqueamos hacia atrás sin doblar las piernas.

6. Con las piernas abiertas, nos agarramos a la espaldera pasando los brazos entre las piernas, y nos tiramos hacia abajo.

7. Sentados con los pies tocando las espalderas y agarradas a esta, nos levantamos sin doblar las piernas.

8. De pie y agarrados a la espaldera, nos sentamos en el suelo sin doblar las piernas.

9. La flexibilidad estática es una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros años de vida hasta la pubertad, dada la escasa masa muscular y la elasticidad y extensibilidad de los tendones y ligamentos, así como el alto grado cartilaginoso de los huesos.

10. La flexibilidad de tipo dinámico tiene la fase sensible entre los 8 y 11-12 años en mujeres y de 8 a 12-13 en hombres, al necesitarse un cierto nivel de desarrollo de fuerza y coordinación.

11. Por fase sensible entendemos que es un periodo muy favorable al entrenamiento, donde aplicando ejercicios apropiados se pueden dar resultados muy favorables.

LA FLEXIBILIDAD EN LA PREPARACIÓN FISICA DE LOS DEPORTISTAS

Planificación anual del entrenamiento de la flexibilidad

PERÍODO PREPARATORIO		PERÍODO COMPETITIVO	PERÍODO TRANSITORIO
Preparación General	Preparación especial	Competición Precompetitivo principal	Reducción Descenso Entrenamiento forma
Desarrollo de la flexibilidad general	Desarrollo de la flexibilidad específica	Mantenimiento de la flexibilidad específica	Mantenimiento de la flexibilidad general

FASE DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD GENERAL

Al comienzo del macro ciclo, durante la primera parte de periodo preparatorio se debe buscar un incremento en los niveles de flexibilidad.

Este trabajo de flexibilidad es recomendable ubicarlo en los calentamientos, buscando progresivamente la máxima amplitud posible, e involucrando a todos los grupos musculares y articulaciones. También se deben realizar sesiones independientes dedicadas solo a la flexibilidad con sus ejercicios en series combinados con actividades de relajación. Como mínimo se recomiendan 2-3 sesione semanales. Fundamentalmente se recomienda emplear el método estático, puesto que provoca mejoras más rápidas y de mayor nivel; dado que sirve de base para el trabajo dinámico.

FASE DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA

La segunda parte del periodo de preparación consiste en aumentar los niveles de flexibilidad especifica requeridos en el deporte practicado, alcanzando niveles más elevados. Para ello realizarán 4-6 sesiones semanales específicas. Es recomendable el trabajo de flexibilidad en sesiones de gimnasia matinal y durante los calentamientos.

FASE DE MANTENIMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ESPECIFICA

Durante el periodo de competiciones se busca mantener los niveles conseguidos de la flexibilidad especifica mediante el trabajo diario en los calentamientos.

No es recomendable la practica de flexibilidad de un modo intenso, ni antes ni de las competiciones, ni después de un entrenamiento intensivo. Deben incluirse sesiones para mantener los niveles específicos alcanzados anteriormente.

FASE DE MANTENIMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD GENERAL

Se debe buscar un mantenimiento de unos niveles básicos de flexibilidad en las articulaciones y músculos de todo el organismo.

Tipos de flexibilidad

FLEXIBILIDAD ESTATICA

Concepto

Por flexibilidad estática entendemos “la amplitud el movimiento articular donde la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo”. Su concepto se basa en el mantenimiento de una postura en una posición estacionaria durante un determinado periodo de tiempo con una elongación muscular superior a la normal:

Activamente: por la intervención directa del sujeto
Pasivamente: sin la intervención del sujeto. Se puede realizar mediante otra persona o un peso exterior

Mixto: la acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa.

Entrenamiento

La dosificación habitual del trabajo estático consiste en 6-10 series debiendo hacer una pasusa entre ejercicios de 10 a 15 segundos en función del tipo de ejercicio, la articulación trabajada y la masa muscular implicada.

El principal medio de entrenamiento es el stretching. Esta palabra inglesa significa estirándose, extender la musculatura de forma forzada, exagerada. Consiste en un estiramiento lento del músculo hasta lograra una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación se produce un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable de entre 6 y 60 segundos. Tras ello, se debe relajar y repetir cambiando de angulación 3-4 veces por músculo. La respiración será controlada, tranquila y no bloqueada.

Sus principales ventajas son. Relativa simplicidad, no necesita ayuda, poco peligro de exceder los limites de la elongación del músculo, relajación de los antagonistas de la musculatura estirada

Sus inconvenientes son la necesidad de concentración, su monotonía y estatismo, una exageración de la postura y adopción de posiciones inicialmente incomodas.

Ejercicios de stretching

Ejercicios de piernas

Objetivo: Flexibilidad estática. Elongación muscular de piernas

Descripción: De pie, con las manos apoyada en una pared. Con la pierna atrasada extendida y toda la planta del pie en el suelo, forzar la dorxiflexion del pie sin elevar el talón durante la duración del ejercicio.