Definición:
El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de preparar al organismo ante el esfuerzo.
Objetivos:
Prevenir lesiones: el calentamiento va a aumentar la temperatura en el músculo y en el ligamento. Un músculo que ha sido calentado puede ser estirado mejor.
Prepara a los músculos y articulaciones, para el ejercicio, posibilitando un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado, permite una contracción más eficaz (mayor velocidad y fuerza de contracción).
Permite un aumento progresivo de la frecuencia cardiaca y respiratoria: Es fundamental en actividades físicas intensas va que si comenzamos una actividad de forma brusca se produce una disminución de sangre en el músculo cardíaco en los primeros momentos.
Aumento de la coordinación: por la repetición de un gesto técnico durante el calentamiento.
Factores a tener en cuenta:
· El calentamiento debe ser progresivo, es decir, de menor a mayor intensidad.
· No se deben incluir ejercicios complejos, ni que impliquen un esfuerzo considerable.
· Se debe hacer hincapié, en las zonas más débiles o lesionadas, así como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida.
· El número de repeticiones oscilará entre cinco y diez.
· La duración estará en función de:
-La actividad que queremos realizar: -Muy intensa.....Mayor duración.
-Poco intensa.. ..Menor duración.
-Del nivel de condición física de cada persona. Aproximadamente en una persona no entrenada dura 10-15 minutos, mientras que en una persona entrenada puede durar hasta 30 minutos. No deben transcurrir más de cinco minutos desde que finaliza el calentamiento hasta que iniciamos la actividad, la intensidad del calentamiento también deberá ajustarse a la forma física de cada sujeto.
Partes del calentamiento
CALENTAMIENTO GENERAL:
Estiramientos: Son ejercicios en los cuales mantenemos una postura, un mínimo de seis segundos. Esta postura se debe alcanzar muy lentamente. Debemos notar tensión en el músculo estirado, pero nunca dolor. No se deben de realizar rebotes.
Movilidad articular: Son ejercicios en los que movemos una parte del cuerpo por medio de una articulación, con movimientos más o menos amplios y que se repiten varias veces.
Carrera: Debe ser a ritmo suave. Luego pueden incluirse diferentes tipos de desplazamiento (carreras laterales, hacia atrás...) y algún ejercicio de fuerza.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Ejercicios propios de la actividad que vayamos a realizar.
Por ejemplo: Fútbol: Tiros a portería, pases, remates de cabeza.
Baloncesto: Pases, botes de balón, entradas a canasta, tiros.
Por último, para terminar el calentamiento, realizaremos Aceleraciones-sprint.
Enfriamiento o vuelta a la calma:
Consiste en realizar ejercicios suaves, después de una actividad física. Es recomendable realizarlo siempre y especialmente si la actividad física no ha sido intensa.
Nos permite volver al estado normal de reposo de forma progresiva. Además la recuperación es más rápida.
Los ejercicios más utilizados son el trote, los estiramientos y los de relajación y de soltura.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
El tiempo de calentamiento es variable, tú puedes realizarlo de 8 a 15 minutos. Sigue los siguientes pasos:
1. Corre sin moverte del mismo sitio, sobre las puntas de los pies o salta durante un minuto, descansa medio minuto y repítelo durante un minuto.
2. Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies fijos con un soporte. Tiéndete y vuelve a sentarte. Repite el ejercicio16 veces.
3. Tiéndete boca abajo, con un cojín bajo la pelvis. Levanta las piernas y la parte superior del tronco, de forma que el peso del cuerpo caiga sobre el cojín. Mantén los brazos en los costados. Hazlo 16 veces.
4. De pie, con las piernas separadas, realiza 24 giros de hombros. Cambia el sentido cada cuatro giros.
5. De pie, con las piernas separadas, haz 24 giros o rotaciones con los brazos extendidos.
6. De pie sobre una pierna, apoyando una mano en algún lugar, haz 24 balanceos de la pierna, y del brazo libre, pero en sentidos opuestos. Cambia de apoyo cada cuatro balanceos.
7. De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en las caderas, rota éstas lentamente.
8. Salta sobre la punta de los pies o corre a ritmo moderado durante medio minuto.
9. Tiéndete en el suelo boca abajo (o, si aún no estás en forma, apóyate inclinado sobre algún mueble fijo). Extiende los brazos para elevar el cuerpo, estando recto. Hazlo 1-15 veces.
10. Salta de puntillas sin desplazarte, corre, o sube y baja de un escalón durante 1-5 minutos.
