TABLA DE NUTRICIÓN BÁSICA PARA EL SER HUMANO

Vitaminas

VITAMINA

ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRA

FUNCIONES PRINCIPALES

EFECTOS DE LA DEFICIENCIA

Liposoluble
A	Vegetales, productos lácteos, hígado	Componente de pigmentos sensibles a la luz. Afecta a la vista y al mantenimiento de la piel	Ceguera nocturna, ceguera permanente, sequedad en la piel
D	Productos lácteos, huevos, aceite de hígado de pescado, luz ultravioleta	Absorción de calcio, formación de los huesos	Raquitismo
E	Margarina, semillas, verduras de hoja verde	Protege contra la oxidación de ácidos grasos y membranas celulares	Anemia
K	Verduras de hoja verde	Coagulador sanguíneo	Inhibición de la coagulación de la sangre
Hidrosoluble
B₁ (Tiamina)	Vísceras, cerdo, cereales, legumbres	Metabolismo de los hidratos de carbono. Regulación de las funciones nerviosas y cardiacas	Beriberi (debilidad muscular, mala coordinación e insuficiencia cardiaca)
B₂ (Riboflavina)	Productos lácteos, hígado, huevos, cereales, legumbres	Metabolismo	Irritación ocular, inflamación y ruptura de células epidérmicas
B₃ (Nicotinamida)	Hígado, carne magra, cereales, legumbres	Reacciones de oxidación-reducción en la respiración celular	Pelagra (dermatitis, diarrea y trastornos mentales)
B₅ (Ácido pantoténico)	Productos lácteos, hígado, huevos, cereales, legumbres	Metabolismo	Fatiga, pérdida de coordinación
B₆ (Piridoxina)	Cereales, verduras, carnes	Metabolismo de los aminoácidos	Convulsiones, alteraciones en la piel y cálculos renales
B₁₂ (Cobalamina)	Carnes rojas, huevos, productos lácteos	Metabolismo de los ácidos nucleicos	Anemia perniciosa, trastornos neurológicos
Biotina	Carnes, verduras, legumbres	Síntesis de ácidos grasos y metabolismo de aminoácidos	Depresión, fatiga, náuseas
C (Ácido ascórbico)	Cítricos, verduras de hoja verde, tomates	Formación de colágeno en dientes, huesos y tejido conectivo de vasos sanguíneos	Escorbuto (hemorragias y caída de dientes)
Ácido fólico	Alimentos integrales, verduras de hoja verde, legumbres	Metabolismo de los ácidos nucleicos	Anemia, diarrea

Minerales

MINERAL

ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRA

FUNCIONES PRINCIPALES

EFECTOS DE LA DEFICIENCIA

Principal
Calcio	Leche, queso, legumbres, verduras	Formación de huesos y dientes, coagulación sanguínea y transmisión nerviosa	Raquitismo, osteoporosis
Cloro	Alimentos que contienen sal, algunas verduras y frutas	Regulación de fluidos entre células o capas de células	Desequilibrio ácido-base en los fluidos corporales (muy raro)
Magnesio	Cereales, verduras de hoja verde	Activación de enzimas, síntesis de proteínas	Fallos en el crecimiento, problemas de comportamiento, convulsiones
Fósforo	Leche, queso, yogur, pescado, aves de corral, carnes, cereales	Formación de huesos y dientes, mantenimiento del equilibrio ácido-base	Debilidad, pérdida de calcio
Potasio	Bananas, verduras, patatas, leche, carnes	Mantenimiento del equilibrio ácido-base y de fluidos, transmisión nerviosa	Calambres musculares, pérdida del apetito, ritmo cardiaco irregular
Azufre	Pescado, aves de corral, carnes	Mantenimiento del equilibrio ácido-base y funcionamiento del hígado	Trastornos poco probables aunque el cuerpo reciba menos cantidades de las necesarias
Sodio	Sal de mesa	Mantenimiento del equilibrio ácido-base y del nivel de agua en el cuerpo, función nerviosa	Calambres musculares, pérdida del apetito
Traza
Cromo	Legumbres, cereales, vísceras, grasas, aceites vegetales, carnes, cereales	Metabolismo de la glucosa	Aparición de diabetes en adultos
Cobre	Carnes, agua potable	Formación de glóbulos rojos	Anemia, afecta al desarrollo de huesos y tejido nervioso
Flúor	Agua potable, té, marisco	Mantenimiento de la estructura ósea, resistencia a la caries dental	Osteoporosis, caries dental
Yodo	Pescado de mar, marisco, productos lácteos, verduras, sal yodada	Síntesis de las hormonas tiroideas	Inflamación del tiroides (bocio)
Hierro	Carnes magras, huevos, cereales, verduras de hoja verde, legumbres	Formación de hemoglobina	Anemia
Selenio	Marisco, carnes, cereales	Previene la descomposición de grasas y otras sustancias químicas del cuerpo	Anemia
Cinc	Carnes magras, pan y cereales, legumbres, marisco	Componente de muchas enzimas	Fallos en el crecimiento, atrofia de las glándulas sexuales, retraso en la curación de heridas

Causas indirectas:

La sudoración origina pérdida de líquidos y sales en el organismo. Los músculos van perdiendo elasticidad al perder hidratación, por lo que tras un ejercicio prolongado aumentan las probabilidades de sufrir tirón

Otro factor que aumenta las posibilidades es tener agujetas. Si no se calienta lo suficiente como para "fundirlas", el músculo tiene en su interior pequeños cristales de ácido láctico, lo que en la práctica resulta como tener alfileres dentro del músculo. Un movimiento que en condiciones normales (músculo sin agujetas) no causaría problemas, puede hacer que estos cristales corten pequeños haces de fibras. Puede ocurrir en todo el cuerpo, pero principalmente lo sufren los abdominales inferiores (en especial, al día siguiente de una sesión particularmente intensa de flexiones).

En Artes Marciales:

Lo dicho anteriormente se refiere a roturas musculares en general, y pueden suceder en cualquier músculo del cuerpo. Referente a los músculos de las piernas antes indicados, hay dos causas principales:

· Mal entrenamiento de la elasticidad.

· Intentar dar patadas laterales o circulares lo más alto posible, sin tener en cuenta nuestras limitaciones físicas.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios y convalecencia.

Mucha gente, si el estirón no es muy doloroso, se limita a interrumpir el entrenamiento por ese día (incluso algunos continúan la clase). Esto es una "ERROR" que no tiene sentido. Un estirón mal curado puede hacerte perder en 5 minutos la elasticidad conseguida con mucho esfuerzo durante meses de entrenamiento. Y además queda una lesión mal curada, que puede repetirse más adelante. Es mejor "perder un poco de tiempo" en el momento, y tomarse el descanso necesario, antes que echar a perder muchos meses de trabajo. Esto es lo que hay que hacer:

· Lo primero de todo, aplicar hielo sobre la zona dolorida. A veces no es posible tener hielo en el gimnasio, por lo que se tratará de enfriar el músculo lo mejor posible (toallas empapadas en agua fría, una lata de refresco si hay una máquina dispensadora, lo que sea... lo más frío que se encuentre). Esto reducirá la inflamación y disminuirá o cortará la hemorragia si existe. Ha de mantenerse el frío durante unos 10 o 15 minutos.

· Colocar un vendaje compresivo alrededor del muslo y hasta la ingle. En todos los gimnasios debería de haber un botiquín, y contener vendas elásticas (las que no se estiran no sirven). Después de unos 20 minutos se quita el vendaje, se deja descansar 5 minutos, y se vuelve a poner.

· No se debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia.

En estirones leves (la gran mayoría) esto es suficiente. Además, por supuesto, de reposar al menos una semana, antes de reanudar el entrenamiento (y por supuesto, abstenerse de dar patadas altas en un par de semanas más). No hay que tener prisa por entrenar al día siguiente, a la larga se ahorra tiempo y problemas con un descanso que permita la curación. El que puedas salir por tu propio pié del gimnasio, 20 minutos después del estirón, no significa que no haya pasado nada.

Los casos más graves son muy fáciles de identificar: la persona lesionada no puede ni caminar, y el dolor apenas se reduce después de usar el hielo y las vendas. Esto ya sale del ámbito de estas páginas; manteniendo el vendaje y procurando no mover ni tocar la zona dolorida, se debe acudir al médico. De entrada se puede anticipar que la recuperación será larga, así que conviene tomárselo con calma y obedecer las instrucciones que dé el traumatólogo.

Aunque no se llegue al extremo de no poderse mover, si 24 horas después continúa la inflamación y el dolor fuerte, conviene ir al médico (atención: dolor fuerte. Es normal tener la zona ligeramente dolorida durante un par de días).

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

· Los momentos más delicados son al comienzo y al final de las clases. Al principio, porque el músculo aún no se ha calentado lo suficiente. Al final, porque el cansancio y la deshidratación pasan factura.

· Siempre hay que calentar bien antes de comenzar el entrenamiento. Y no se deben practicar patadas circulares o laterales justo después de calentar. Conviene empezar con otras técnicas para que el movimiento lleve a los músculos al punto óptimo.

· En frió, no se debe intentar lanzar patadas de estos tipos buscando la mayor altura posible. Además, eso de buscar "patear la cara del contrario" debe reservarse para el gimnasio, para pulir la técnica y aumentar el control y el equilibrio. En una situación de defensa personal callejera, es más práctico limitarse a patear rodillas (¡y más efectivo!). No tiene sentido dejar K.O. al agresor rompiéndose una pierna.

· Un fallo común entre novatos es que después de practicar elongaciones (entrenamiento de elasticidad, normalmente hecho al final de las clases), y asombrados por tener las piernas abiertas casi 180º, cuando se levantan piensan: "voy a patear, a ver hasta donde llega la patada, ¡tiene que quedar de cine!". Lo que queda de cine es el aullido de dolor que lanzan al rasgarse los músculos del muslo. Una cosa es ir abriendo las piernas milímetro a milímetro, durante varios minutos, y otra patear de golpe. Además, después del estiramiento forzado mientras se hacen elongaciones, el músculo está más frágil que un papel de fumar.

· Si se suda mucho, conviene beber algo durante la clase (mejor si son bebidas isotónicas), para mantener la hidratación.

· Por último, pero no menos importante, practicar las técnicas correctamente. Existe una forma correcta de pegar ciertas patadas, y para eso se va al gimnasio, para aprenderla. Es mejor pegar patadas bien, aunque bajas, que no forzar la posición para que suban más alto, y hacerlas mal.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

No es muy complicado: aplicar frío (si se dispone de hielo, mejor). A continuación poner un vendaje compresivo (con una venda elástica) en la articulación afectada. Inmovilizar lo mejor posible, e ir al médico para que haga un diagnóstico exacto del alcance de la lesión.

Es importante actuar rápido e ir al médico, aunque no duela demasiado y la articulación se pueda mover ligeramente. Un esguince mal tratado puede hacer perder movilidad en la articulación. Además, los ligamentos quedan debilitados y se aumenta el riesgo de repetir la lesión pasado un tiempo.

En el caso de las rodillas, la situación es especialmente grave, ya que es una articulación muy compleja: uno de los músculos del muslo que llegan a la rodilla (llamado vastus medialis) se deteriora rápidamente a partir de las 6 horas posteriores a la lesión; el resto de los músculos del muslo empiezan a estropearse a partir de 24 o 36 horas. Por supuesto, un pequeño esguince no causa estos problemas de deterioro muscular, pero es el médico quien ha de decidirlo.

Un aspecto curioso de los esguinces es que se suelen producir a pares, con algunos días de diferencia. Es decir, si nos esguinzamos el tobillo derecho, hay muchas posibilidades de que algunos días después ocurra lo mismo con el izquierdo. El motivo es sencillo, y solo les ocurre a los impacientes: cuando alguien vuelve a entrenar sin estar bien curado, para evitar dolores en el miembro lesionado, tenderá a hacer trabajar más al opuesto. Esto solo lo evita el sentido común y el esperar a curarse bien de las lesiones, antes de volver a entrenar.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

La gran mayoría de las lesiones se pueden evitar calentando bien y ejecutando las técnicas correctamente.

· Calentamiento: Es lamentable, pero en la mayoría de los gimnasios no se hace un calentamiento suficiente de las áreas mas susceptibles de sufrir esguinces. En muchos sitios, las clases de artes marciales duran una hora, y practicar un calentamiento completo podría ocupar entre 20 y 25 minutos. Por ello se tiende a "abreviar", limitándose a girar un poco muñecas, rodillas y tobillos, antes de pasar a otra cosa

· Si los alumnos tienen menos de 18 o 20 años, eso suele ser suficiente, ya que a esa edad el cuerpo tiene, en general, una buena elasticidad en las articulaciones. La responsabilidad es de los profesores, que en función de la gente que tiene en sus clases, y de las características del estilo de lucha practicado, han de decidir si es conveniente hacer un calentamiento más completo en esas zonas, y decidir los ejercicios a realizar.

· Ejecución correcta de técnicas: Dar un puñetazo con la muñeca floja es la mejor manera de hacerse un esguince, o incluso dislocársela. Dar una patada, descalzos, con la punta de los dedos, tiene resultados "excelentes" sobre la integridad del pulgar del pie. Podría seguir la lista, pero no es necesario: Todas las técnicas tienen dos formas de hacerse: la correcta y la incorrecta. Con la primera no te lesionas. Es así de simple.

Un último consejo: para aquellos que ya han sufrido un esguince, al volver al entrenamiento y durante una temporada, es muy recomendable usar un vendaje compresivo durante las clases, o muñequeras, rodilleras o tobilleras. El vendaje preventivo es la mejor manera de que no se vuelva a reproducir la lesión.

Luxaciones y Fracturas

Qué son.

Aunque se trata de dos problemas diferentes, las causas son similares, y lo que se puede y debe hacer, tanto para prevenir como para efectuar los primeros auxilios, es bastante parecido. Por tanto se tratan conjuntamente en esta página.

No me extenderé en las definiciones. Ya sabemos lo que son:

· Luxaciones (dislocaciones): salida de un hueso o articulación de su asiento.

· Fracturas: rotura o astillamiento de un hueso.

Síntomas.

En las luxaciones se sienten fuertes dolores, y suele haber una hinchazón visible. El que la sufre se ve incapaz de realizar cualquier movimiento de la articulación o, al menos sufre una limitación de movimiento de la zona. En las más graves se evidencia una posición antinatural de la articulación.

Las fracturas a veces no son visibles (hay que recordar que si el hueso se astilla, aunque no se separe en dos fragmentos, técnicamente es una fractura y la gravedad es la misma). Habitualmente se percibe el crujido al producirse. Hay dolor intenso en la zona, y se producen hematomas. La zona se hincha, deforma y queda inmovilizada. Si la fractura es abierta (el hueso rompe la carne y sale al exterior), nos encontramos además con herida y hemorragia fractura expuesta.

Qué las causa.

Una mala caída puede resultar en luxación o fractura. En particular, las luxaciones pueden producirse por movimientos bruscos y, en las artes marciales donde se practican técnicas de agarre (llaves), una mala ejecución o un exceso de entusiasmo por parte del practicante, puede lesionar al contrario. Las fracturas pueden producirse por golpes, por fatiga y por sobrecarga (ojo al levantar pesas o cargar con un compañero)

Las luxaciones más frecuentes se producen en el hombro, el codo, la rótula y la muñeca. También en los dedos del que ejecuta una técnica de mano incorrectamente. En cuanto a las fracturas, en tanto que son accidentes, no existe una zona especial; se puede romper cualquier hueso. De todas formas, en estilos de contacto o en aquellos donde se practican barridos, los huesos del antebrazo y los de la pierna son los más expuestos a recibir golpes que causen fracturas, y los dedos de manos y pies al dar golpes de forma incorrecta. Si se practica contacto pleno, las costillas, la nariz y la mandíbula también corren un riesgo especial.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios y convalecencia.

En ambos casos es muy poco lo que se puede hacer: La norma general es inmovilizar lo mejor posible y acudir a un hospital de urgencias, lo más pronto posible sin olvidar que el acelerar el auto puede ser causa de un accidente mayor .

A continuación, una pequeña lista de consejos adicionales:

· Tranquilizar al alumno lesionado y a sus familiares.

· Hielo (o algo frío, en general): Debe aplicarse sobre las luxaciones. No debe aplicarse en las fracturas.

· Si tras una luxación, el hueso vuelve por sí mismo a su lugar, aplicar un vendaje compresivo suave (NO apretado).

· No se debe intentar recolocar una luxación o una fractura. Jamás se debe frotar.

· No se deben aplicar pomadas o gels (no se debe tocar la zona). En cuanto a sprays tipo reflex, jamás deben usarse sobre una herida (fractura abierta), y dada la gravedad de estas lesiones, son poco menos que inútiles en fracturas cerradas o luxaciones. Sin embargo puede ayudar al lesionado "psicológicamente" (son lesiones muy traumáticas, y el lesionado tiene la sensación de que "le ayuda algo"). De cualquier forma, la mejor ayuda psicológica es que el lesionado vea que la situación está controlada y que hay alguien que sabe qué hacer. Lo mejor es evitar también los sprays.

· "Despejar el campo". No sirve de nada que toda la clase esté encima intentando ver qué ha pasado. Esto tiene que ver con lo dicho en el punto anterior.

· Si en una luxación, la articulación sigue desencajada, no comprimir. No intentar moverla. Inmovilizar lo mejor posible en la posición en que haya quedado. Si se produce en la muñeca o la rodilla, mantenerlas elevadas.

· En una fractura, no cargar la más mínima presión. Si hay una deformación evidente, no aplicar vendajes en esa zona: inmovilizar el miembro por otra parte.

· En las fracturas abiertas, sujetar un apósito sin hacer presión sobre la herida, inmovilizar y llevar al hospital. Mantener la zona herida lo más elevada posible (siempre a una altura mayor que la del corazón).

· Algo bueno que tiene el Dojo: siempre será fácil encontrar algo con que entablillar (bastones, tonfas...) y con que sujetar (todo el mundo tiene un cinturón que sirve para atar). No poner inconvenientes ni ser mezquinos: si tu cinturón queda irrecuperable o se pierde en el hospital, un trozo de tela siempre vale menos que un compañero.

· La mejor forma de inmovilizar una pierna fracturada, es atarla a la pierna sana por varios puntos.

· Lo más grave: espalda y cuello. Dejar a la persona donde esté, y abrigarla (hay muchas toallas en el vestuario para echárselas por encima). No mover en absoluto al accidentado. Llamar a una ambulancia.

· Fracturas por astillamiento: Normalmente se produce una grieta a lo largo del hueso, sin que éste llegue a romperse. Aunque el miembro se vea entero y la persona pueda moverlo, el dolor es intenso. No se debe tratar con ligereza. Es mejor que el médico diga que se trata de una falsa alarma, en lugar de que uno o dos días después el hueso acabe de romperse.

En cuanto a la convalecencia: Tener mucha paciencia. El periodo de convalecencia es relativamente corto en las luxaciones, para reanudar una actividad normal-sedentaria. Pero para volver al gimnasio es otro tema... No se debe volver a entrenar hasta completar la rehabilitación, de lo contrario se producen recaídas. Una articulación dislocada es un punto débil, y el primer lugar donde se producirá otra luxación.

Si se convierte en un problema crónico, los ligamentos se deforman y basta un movimiento rápido para que se vuelva a dislocar. Conozco a gente que ha tenido que abandonar la práctica de las artes marciales por este motivo, de modo que, una vez más, paciencia y seguir al pié de la letra los consejos del médico. Es útil indicarle que practicas un arte marcial, para que lo tenga en cuenta en la rehabilitación (fechas de "baja", ejercicios a realizar...).

Un consejo "no médico": Si por desgracia tienes ya un problema de luxaciones crónicas, pero no quieres abandonar la práctica de artes marciales, no desesperes. Siempre te quedará el Tai Chi; incluso puede ayudar a tu recuperación.

Con las fracturas, de la necesidad se hace virtud: no se puede ir al Dojo con escayola o yeso. Después o durante una larga temporada, se puede entrenar pero está contraindicado practicar bloqueos o cualquier técnica que incida directamente sobre la zona fracturada.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

En principio no hay prevención que valga. Por definición, se trata de accidentes. De modo que casi todo lo que sigue son simplemente consejos generales para no accidentarse en el Dojo:

· Los bloqueos de antebrazo han de practicarse con suavidad al principio, incrementando la dureza del contacto progresivamente, para lograr un endurecimiento gradual.

· Las técnicas "de luxaciones" no se llaman así por capricho. El objetivo en un combate real es causar una dislocación al adversario, de modo que han de practicarse con prudencia y teniendo cuidado de que la técnica sea correcta. Hay que hacer ejercicios para aumentar la flexibilidad de las articulaciones y la resistencia de los ligamentos.

· Cuidado con las patadas al cuerpo: si se golpea el codo del contrario, se puede conseguir: una fractura en la espinilla (el atacante), una dislocación del codo (el defensor), o ambas cosas. Y probablemente ambos se lo merecerán (uno por atacar descuidadamente, y otro por defenderse mal). Insisto en que ser "técnicamente correcto" evita accidentes.

· La mejor forma de mantener el cuello y la espalda a salvo es aprender a caer.

· Las fracturas por fatiga se previenen evitando sobrecargas. Poniendo un ejemplo, una muchacha de 40 Kg. de peso puede voltear sobre su espalda a un hombre de 90 Kg., pero existe una técnica correcta para hacerlo. No tiene sentido que intente levantarlo a base de fuerza bruta, porque no es ni grande ni fuerte. Este tipo de actividad causa muchas fracturas por sobrecarga, de modo que volvemos a lo ya dicho: Técnica correcta ante todo.

Contracturas

Qué son.

Se trata de la contracción involuntaria de un músculo. Sus características son:

· Se producen de forma espontánea e inconsciente.

· La contracción es permanente. El músculo no se relaja y queda contraído.

· A diferencia de la contracción voluntaria del músculo, es dolorosa.

En general no se trata de una lesión grave, pero es francamente molesta, y cuando se produce impide entrenar durante varios días.

Síntomas.

Además del dolor persistente en el músculo, al tacto se le nota endurecido y tenso. El dolor no es agudo, pero es constante. A veces al cambiar de posición se calma ligeramente, pero nunca desaparece del todo. Según el músculo concreto donde se produzca, puede haber dificultades para moverse con naturalidad.

Qué las causa.

Por regla general, sobreesfuerzo del músculo o agotamiento por un ejercicio intenso sin suficiente tiempo de recuperación (por ejemplo, entrenar varias horas, intensamente y a diario: los músculos no tienen tiempo de recuperarse del esfuerzo, y cualquier sobrecarga provoca la contractura).

El lugar donde se sufren más frecuentemente es en los músculos de la espalda. Es raro (aunque no imposible) se den en otros lugares.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Son muy simples. El objetivo principal es relajar el músculo:

· Aplicar calor en el músculo afectado. Si no se dispone de una fuente de calor, otra persona (o uno mismo, si es capaz de alcanzar el músculo afectado) puede aplicar calor frotándose enérgicamente las manos y, a continuación, apretando ligeramente las palmas sobre el músculo.

· Hacer estiramientos suaves, sin forzar ni rebotar.

· Masajear la región muscular lesionada. Puede hacerse "en seco" con cuidado, pero lo ideal es tener en el botiquín algo de aceite para masajes, o incluso una pomada calmante (es una ayuda extra).

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

· No sobre esforzarse: respetar el periodo de descanso necesario entre dos sesiones de entrenamiento.

· Evitar los incrementos bruscos de intensidad en ejercicios que requieran fuerza muscular. Nada de tonterías si se levantan pesas.

· Calentar adecuadamente antes de entrenar.

· Si se producen contracturas crónicas, es señal de que tras sufrir una, no se ha dejado un periodo de rehabilitación suficiente. En principio no se debería levantar peso en varios días, después de sufrir una contractura.

· Es muy conveniente, en especial si se producen en la espalda, acudir a la consulta de un masajista para unas cuantas sesiones. Posteriormente, seguir recibiendo (o dándose uno mismo) masajes con regularidad. Con esto se evitan las recaídas.

Agujetas

Qué son. Qué las causa.

Al ejercitar un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver al gimnasio tras un periodo sin ejercitarse (por ejemplo tras unas vacaciones), los músculos producen ácido láctico como producto de deshecho. Al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, este líquido se solidifica mezclado entre los haces de fibras musculares (toma la forma de agujas pequeñas, y de ahí el nombre de agujetas).

El resultado es doloroso, cuando se vuelve a mover el músculo (normalmente a las 12 o 24 horas después del entrenamiento). En casos especialmente graves se pueden producir micro desgarros.

Síntomas.

Dolores musculares y dificultades para realizar recorridos completos del movimiento de alguna articulación (por ejemplo, si se producen en los bíceps, a veces es imposible estirar el brazo completamente). Si se producen micro desgarros, el dolor puede ser intenso (tipo "pinchazo").

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Si no se hace nada al respecto, desaparecen alrededor de una semana después. Si las molestias son soportables, reanudar el entrenamiento ayuda, ya que se vuelven a fundir los cristales de ácido láctico. Sin embargo, la nueva sesión de ejercicio ha de ser de intensidad moderada, para evitar que al día siguiente sean peores aún.

Los masajes suaves y los baños en agua caliente son de bastante ayuda. Si el dolor es muy intenso es mejor tomar algún calmante-analgésico.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Si no estás en forma, evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, estés en forma o no.

A diferencia de otras lesiones, el calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas. Hay personas tan en baja forma que solo el calentamiento ya les producirá agujetas.

Conmoción Cerebral

Qué es. Qué la causa.

Una forma de explicarlo sin tecnicismos médicos, es que el cerebro se encuentra dentro del cráneo "flotando" en un líquido que llena el espacio entre cerebro y hueso. A consecuencia de un impacto directo en la cabeza, ya sea al recibir un golpe o por una caída, el cerebro golpea contra las paredes del cráneo. Según la intensidad del golpe se puede incluso perder el conocimiento.

Síntomas.

Hay diversos grados de traumatismo craneoencefálico (es el nombre técnico de la conmoción). El más frecuente es el leve, aunque pueden ser de diversa gravedad.

Conmoción leve:

· Ligera pérdida del conocimiento, que no suele ser mayor de un minuto. En algunos casos es tan breve que el lesionado no parece haber quedado inconsciente en ningún momento.

· Palidez.

· Pérdida de equilibrio.

· Dolor de cabeza.

· Embotamiento sensorial ("atontamiento"). Durante unos instantes puede no reconocer a la gente ni saber dónde está.

· Descoordinación motriz.

· En ocasiones, nauseas.

Casos graves:

Sin entrar en detalles, ya que es el médico el que ha de evaluar el alcance del traumatismo, pueden sufrirse problemas neurológicos, parálisis de los miembros, amnesia, problemas de visión, alteración del pulso y la tensión, y problemas con la respiración.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Si el lesionado queda inconsciente, comprobar que no tiene obstáculos para respirar. Hay que acostarle, con la cabeza ligeramente elevada (mejor apoyada en un cojín o un bulto de ropa o toalla). Ir al hospital lo antes posible. Incluso en los casos leves, donde el lesionado puede moverse por su propio pié, conviene hacer una visita al médico, para que haga un reconocimiento y poder detectar si existe algún problema que al principio podría pasar desapercibido (lo de quedarse inconsciente, y unos minutos después levantarse fresco como una rosa y dispuesto a pelear contra varios enemigos, solo pasa en las películas: lo real es que el cerebro ha recibido un golpe, y hay que tener cuidado).

Después de tratar la conmoción, hay que comprobar que no existen otras lesiones (de cualquier otro tipo), que en el momento se han pasado por alto. También hay que dejar pasar unos días antes de reanudar el entrenamiento, hasta que el lesionado esté seguro de que se encuentra en buen estado físico y mental. Algunas consecuencias de la conmoción pueden quedar ocultas y no aparecer hasta días después, al reanudar el entrenamiento. Hay que recomenzar con suavidad y vigilando cómo responde el organismo durante los primeros días.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Si se entrena con sentido común no debería de producirse este tipo de accidente. Se supone que en la práctica cotidiana no se practica contacto pleno. Muchas artes marciales de competición prohíben expresamente dar golpes en la cabeza (karate) o utilizan cascos (tae kwon do). Sin embargo, si practicas competición, es un riesgo que corres. Por supuesto, en los deportes de contacto pleno (boxeo, full contact) los golpes en la cabeza están garantizados, pero ya hay médicos preparados. En estas páginas solo hablamos de accidentes en el entrenamiento normal.

Hay que seguir al pié de la letra las instrucciones del médico. Si se agrava o se producen complicaciones, el periodo de recuperación será extremadamente largo (en ciertos casos puede obligar a abandonar el deporte).

En el caso de desgarro de tendón, ha de aplicarse frío y un vendaje compresivo no muy apretado. La zona lesionada debe mantenerse elevada, y se ha de ir al hospital sin perder un momento. Cuanto más se tarde en tratar, más larga y difícil será la recuperación.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Parece una tontería, pero lo único que evita que se produzca esta lesión tan grave es calentar adecuadamente. Ni más, ni menos.

En ocasiones se puede producir tendinitis a consecuencia de una mala postura mientras se ejecuta una técnica. Sin embargo, esto es algo que no debería ocurrir, ya que por regla general, lo primero que se ha de aprender en el Dojo es a mantener una postura adecuada.

Calambres

Qué son.

Creo que no es necesario dar demasiadas explicaciones... El que no haya sufrido un calambre en alguna ocasión, verdaderamente es un caso único. Técnicamente, un calambre es un espasmo muscular involuntario (habitualmente una contracción). A diferencia de las contracturas, el calambre es ocasional, no permanente.

Normalmente no tiene ninguna gravedad, aunque puede ser muy doloroso. Los gemelos y la cara trasera del muslo son las zonas más susceptibles de sufrir calambre.

Síntomas.

Dolor muy intenso y localizado en un músculo concreto. Habitualmente la tensión muscular es perceptible al tacto ("duro como una piedra"), y en muchas ocasiones resulta imposible mover el músculo hasta que el calambre no remite.

Qué los causa.

Suele producirse cuando se produce alguna de estas condiciones, normalmente más de una a la vez:

· Sobreesfuerzo del músculo.

· Ejercicio muy intenso y prolongado. El calambre se produce cuando el músculo empieza a llenarse de toxinas y deshechos, y comienza a quemar oxígeno con dificultades.

· Perdida de sales minerales (principal causa de los calambres que ocurren tras entrenar durante un rato largo).

· En ciertos casos, si hay problemas circulatorios o de irrigación del músculo, ya sea por lesión, por mantener mucho tiempo una postura que corte la circulación en algún punto, u otras causas fisiológicas.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

· Interrumpir la actividad. Normalmente, el propio calambre obliga a detenerse.

· Masajear el músculo. Se suele notar un cierto alivio al apretarle con fuerza.

· Tratar de estirar el músculo, ayudándose con las manos si es preciso (moviendo la articulación más próxima). Relajarlo un instante, y seguir tratando de estirar.

· Cuando el calambre remite, ponerse en movimiento con suavidad, de forma que el músculo trabaje. Si nos inmovilizamos se puede repetir.

· Refrescar con agua fría suele ayudar.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

A veces son difíciles de evitar, en especial los que se producen tras un tiempo de entrenamiento, por acumulación de toxinas. En general un calentamiento correcto sirve para que no se produzcan. También es conveniente tener cuidado con las posturas. Algunos calambres en las pantorrillas se producen tras estar un rato en posición arrodillada, en el periodo de concentración ("mokuso") al principio y al final de las clases, que se practica en algunos estilos (esto ocurre especialmente cuando la persona no está acostumbrada a sentarse sobre los talones).

Heridas

-Qué son. Qué las causa.

Son lesiones por rotura de la piel. Hay tres causas principales: por golpes (p.e. una ceja partida por un puñetazo), por incisiones o cortes (en aquellos estilos donde se usan armas), y por abrasión (nudillos despellejados al golpear un saco, roce violento con la tela del traje o contra el suelo...).

El nivel de gravedad es muy variable, desde la nula gravedad de unos nudillos "pelados" (a lo sumo es una molestia) al extremadamente grave de un corte profundo con hemorragia abundante que puede causar un sable.

Síntomas.

Aparte de la evidencia de la herida, el dolor suele ser importante (en caso de rozaduras es similar al de una quemadura). Es casi seguro que habrá hemorragia, y si la herida es profunda se ve la separación de los bordes de la misma.

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Debe limpiarse la herida con una gasa empapada en agua oxigenada (no con algodón, ya que suelta pelillos en la herida). Al perder la protección de la piel se puede infectar, de modo que después del agua oxigenada hay que limpiar con antisépticos (mercromina, yodo...). Si sangra se deben aplicar compresas con agua oxigenada, y vendar la zona (si la herida es muy pequeña bastarán tiritas). Si la hemorragia es abundante hay que usar vendas elásticas con cierta presión. Los torniquetes están contraindicados (el profesor o alguien del gimnasio debería saber comprimir una vena para disminuir la hemorragia).

Según la gravedad de la herida, los primeros auxilios serán suficientes o, por el contrario, será necesario acudir al hospital para aplicar suturas. En casos de heridas profundas con hemorragia abundante, hay que mantener la zona herida a una altura superior a la del corazón, hasta que se llegue al hospital.

En las heridas por abrasión, cuando se comienza a curar, no se deben arrancar las costras. Si se arrancan es posible que quede cicatriz, y además se retrasa la curación.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

En aquellos estilos en los que hay contacto, siempre se deberían de usar protecciones. Lo mismo al entrenar con saco o punching-ball o accesorios similares.

Si se utilizan armas, la única recomendación posible es entrenar con muchísimo cuidado.

Contusiones

Qué son. Qué las causa.

Una contusión es el aplastamiento y rotura de vasos sanguíneos de un músculo, generalmente a un nivel superficial (cercano a la piel). La causa es siempre un golpe violento. La gravedad depende en su mayor parte de dónde se ha recibido el golpe.

No hay que confundir contusión con hematoma. Este último es el síntoma visible, la coloración morada de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusión o por una lesión de otro tipo (una fractura y luxación, un desgarro muscular, etc...).

Síntomas.

Se nota tensión en el músculo y en la piel, y el dolor suele ser intenso. A veces se produce hematoma, pero no siempre (depende de la profundidad a la que estén los vasos sanguíneos rotos y del volumen de la hemorragia). En cualquier caso, antes de la aparición de los síntomas, ya te habrás dado cuenta de que has recibido un golpe. Vamos, creo yo...

Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.

Aplicar frío (pero no hielo). A veces es conveniente aplicar un vendaje compresivo, pero no debe mantenerse durante mucho tiempo (unos 20 minutos. Si es necesario, tras ese tiempo se afloja el vendaje y 5 minutos después se vuelve a poner).

Después de lo anterior, aplicar una pomada antiinflamatoria y antidolorosa, si no hay lesión en la piel. También se puede aplicar algún producto en spray (tipo Reflex), pero siempre en el caso de que no haya heridas o abrasiones.

Si la contusión es importante y se produce en una pierna, habrá que mantenerla en alto, a ser posible durante algunas horas.

No se debe dar masaje ni frotar.

La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.

Es muy difícil. Resulta imposible predecir cuando se va a recibir un golpe. Únicamente aquellos estilos donde no se practique contacto alguno están relativamente a salvo de contusiones. Pero en otros, aunque no se practique combate libre (como en ciertos estilos tradicionales de Karate), algunas de las técnicas de entrenamiento para endurecer antebrazos y espinillas pueden provocar contusiones ligeras.

Lesiones en la Cara

- Ojos - Nariz - Dientes - Labios - Mandíbula -

La cara es el punto más sensible y vulnerable en el caso de recibir un golpe. Los deportes de contacto pleno son los más susceptibles de acabar con la cara "tocada", pero no son los únicos
(te puedes romper la nariz al caer al suelo de frente, por ejemplo).
En otras páginas se tratan específicamente los tipos de lesiones genéricos: contusiones, heridas, fracturas, etc... de modo que en ésta página solo se hacen unos comentarios adicionales, para el caso de que la lesión se produzca en el rostro.

Ojos.

Si el golpe se recibe cerca del ojo, y es lo bastante fuerte, tendremos un bonito color morado durante unos días. No es más que una contusión y no tiene más complicaciones. Pero si el golpe se recibe en el ojo, siempre hay que considerarlo grave. Aunque sea un tópico, son dos ojos para toda la vida.

Si el lesionado se queja de dolor en el ojo, en la cuenca ocular, o incluso nota problemas de visión, hay que actuar de inmediato: Deben taparse (con una venda) ambos ojos, ya que se mueven sincronizadamente y el ojo sano obliga a moverse al otro, aunque esté tapado. A continuación: al hospital. No debe perderse tiempo intentando evaluar la posible gravedad... eso ya lo hará el médico.

Nariz.

Si el golpe recibido hace sangrar la nariz: agua oxigenada empapando un algodón, se mete el algodón en los agujeros de la nariz, se inclina la cabeza hacia atrás, y se espera a que cese la hemorragia (esto debería saberlo todo el mundo, creo yo).

Si se nota fractura del cartílago de la nariz (a veces hay deformación claramente visible), no debe intentar corregirse. Aplicar frío para evitar que se hinche en exceso (teniendo cuidado de no presionar), y al hospital. En este caso el que sangre la nariz es secundario, y no importa manchar el traje: hay un problema más grave del que preocuparse. El lesionado no debe intentar respirar por la nariz, para eso está la boca en esta situación. Si el lesionado queda inconsciente a consecuencia del golpe, hay que asegurarse de que respira sin dificultad, mantenerle la boca abierta y sujetarle la lengua si es preciso. Si alguien ha hecho un curso de primeros auxilios debería de ser capaz de manejar el tema "respiración" sin problemas.

Dientes.

Si el golpe es fuerte y se nota que un diente se mueve, hay que evitar tocarlo (ni con la punta de la lengua). La situación en principio no es muy urgente, pero debe acudirse a un dentista lo antes posible. Entretanto no hay mucho que se pueda hacer, salvo tener cuidado de no morder con ese diente.

En caso de golpes tan "excelentes" que uno o más dientes salen rodando por el suelo, que no cúnda el pánico. Hoy día se pueden reimplantar. El lesionado ha de "morder" una gasa o algodón empapado en agua oxigenada, y los dientes se han de guardar en hielo lo más deprisa posible. Lesionado y "piezas sueltas" del mismo han de ir al hospital, y si se actúa a tiempo es posible que se pueda recuperar la dentadura.

Labios.

Salvo que se rompan por el golpe o contra los dientes, en cuyo caso hay que ir al hospital para poner las suturas oportunas, la situación no presenta mayores problemas. Contener la hemorragia (gasas con agua oxigenada).

Mandíbula.

Si se rompe, es bastante grave. Posiblemente sufrirán también algunas piezas dentales. Aparte de ir al hospital, poco se puede hacer. La forma de inmovilizarla es con un vendaje alrededor de la cabeza, con algunas vueltas en vertical (desde debajo de la mandíbula a la parte superior de la cabeza) y otras en horizontal (desde la barbilla hasta la nuca). Si el lesionado queda inconsciente hay que asegurarse de que respira sin dificultad.

Si se desencaja la mandíbula, no es tan grave, pero es tremendamente incómodo para el lesionado. Si se vuelve a colocar en su sitio por sí misma, no es necesario hacer nada más (quizá tomar algún calmante si duele mucho). En caso de que no vuelva a su posición, no debe intentar colocarla alguien inexperto (lo que sale en las películas de que un puñetazo en el mentón la encaja de nuevo, es muy cinematográfico pero poco real). Si el profesor domina la técnica de primeros auxilios, posiblemente sepa colocarla sin dificultades. En caso contrario, ir al hospital.

El Botiquín del Gimnasio

Contenido.

Aunque lo deseable es no tener que utilizarlo nunca, sería muy inoportuno que, en el caso de que fuese necesario, no hubiese a mano un mínimo de material de primeros auxilios. Por otra parte, el contenido es ligeramente diferente del que ha de contener un botiquín "normal". Por ejemplo, un after-bite o producto similar para las picaduras de insectos es algo bastante inútil (se supone que no habrá bichos en el Dojo), al igual que unas pastillas contra el estreñimiento. Por otro lado ha de contener algunas cosas que serán poco corrientes en un botiquín casero.

La idea es que sea completo y adecuado a las situaciones más probables en las que se deba utilizar. Como sugerencia adicional, debería de ser portátil (un maletín o similar) en lugar de estar clavado en la pared de recepción. Me parece más conveniente poder llevar el botiquín hasta el accidentado, que tener que hacerlo al revés.

Contenidos imprescindibles.

En principio, esto es todo lo que se necesita. Después de ello, y según la gravedad, a casa o al hospital.

· Antiinflamatorio/analgésico en spray (tipo Reflex o similar) para aquellas lesiones donde no se puede tocar.

· Pomada antiinflamatoria/analgésica (es más efectiva que el spray, si la lesión permite que se toque).

· Agua oxigenada para limpiar y desinfectar (y no alcohol, que es abrasivo).

· Mercromina o yodo (para abrasiones y heridas).

· Vendas elásticas.

· Gasas, para limpiar y hacer apósitos (nunca se debe utilizar algodón para limpiar o tapar heridas. Suelta "pelillos" dentro de la herida).

· Alcohol, que se usará solamente para friegas (calambres, masajes que necesiten calor...), y no para heridas.

· Esparadrapo.

· Tijeras (queda mal cortar el esparadrapo o las vendas a mordiscos, y es poco higiénico).

· Analgésicos (conviene tener más de un tipo, y asegurarse de que el accidentado puede tomarlo sin problemas ni efectos secundarios).

Contenidos recomendables.

Son cosas que no estorban, aunque todas tienen sustituto:

· Aceite de masaje (para calambres extremadamente fuertes. Se puede sustituir por la pomada analgésica o por alcohol).

· Vendas no elásticas (no usar para comprimir lesiones, solo para sujetar -por ejemplo un cabestrillo-. Se pueden sustituir por los cinturones).

· Algodón (útil para narices sangrando, pero en general, para otras cosas es mejor usar gasas).

· Tiritas (se pueden sustituir por una gasa sujeta con esparadrapo, aunque una tirita es más cómoda de usar).

· Una manta pequeña (algunas lesiones requieren que el accidentado se abrigue. Se puede sustituir por toallas).

· Tablillas (es de esperar que nadie se rompa un hueso, pero... Algunas armas de kobudo en especial los bastones cortos- son buenos para entablillar. Sin embargo son más manejables unas tablillas hechas. Si en el Dojo no hay nada que pueda sustituirlas, entonces pasarían a ser parte de la lista de lo imprescindible).

Otros temas relacionados.

Además de los contenidos del botiquín, se deberían tener controlados estos puntos:

· Suministro de hielo. Ya que en el gimnasio puede ser difícil de guardar, conviene estar en buenas relaciones con algún bar próximo, que esté abierto en las horas de entrenamiento, y donde se tenga la suficiente confianza y te conozcan como para entrar corriendo y pedir hielo (y que te lo den sin perder el tiempo ni hacer preguntas).

· Siempre debería de haber algún coche disponible (profesor, recepcionista... alguien que esté siempre), por si acaso hay que ir al hospital. A veces no es posible conseguir un taxi...

· Por supuesto, alguien debe de saber el camino más directo al hospital de urgencias más cercano.

· Por si no se puede trasladar al accidentado, hay que tener bien accesible el teléfono de un servicio de ambulancias, o del mismo hospital.

· Creo que sobra decirlo, pero el gimnasio debe de tener seguro médico, estar afiliado a alguna federación, y todos los alumnos federados y cubiertos por el seguro.

· Como mínimo el profesor (y mejor si alguna persona más) ha de tener un conocimiento mínimo de primeros auxilios y estar familiarizado con el uso de todos los contenidos del botiquín. Sobre este punto se trata más en la sección de consejos a los profesores.

Responsabilidades del profesor
Consejos y sugerencias

Una situación que siempre me ha parecido delicada es la siguiente: Tenemos a alguien (la edad no suele ser un detalle especialmente importante) con buenas cualidades físicas, técnicamente bueno en su arte marcial practicado, que tras unos años de trabajo duro consigue su cinturón negro. Y, de inmediato, se coloca de profesor en un gimnasio, le saludan y le llaman "Sensei" (o "Sifu" o lo que sea) en el Dojo.

En principio esto no tendría por qué ser malo. Dependerá de las cualidades de la persona en cuestión. Sin embargo, por muy buena que sea esa persona técnicamente, por muchos trofeos que tenga en su vitrina o, incluso, por muy buena voluntad que tenga esa persona, dedicarse a enseñar un arte marcial requiere mucho más que tener un cinturón negro. Hay que darse cuenta de que la carga que se toma sobre los hombros es enorme. De entrada, te conviertes automáticamente en responsable:

· Del buen nombre y la buena imagen de tu Arte Marcial.

· De la transmisión correcta de las cosas que has aprendido, o, por el contrario, de hacerte cargo de la responsabilidad que implica enseñar algo de forma diferente (mucho cuidado con esto: hay que estar muy seguro de lo que se hace y tener muy buenos motivos).

· De que tus alumnos aprendan, independientemente de tu nivel (no se trata de impresionarlos, sino de que ellos aprendan).

· De que tus alumnos disfruten. En principio "quien no esté a gusto, que se vaya a otra escuela" no es jamás una opción válida.

· De dar ejemplo con tu comportamiento y carácter, muy especialmente si a tus clases van niños.

· De la salud de tus alumnos: de su buen estado físico, de que se desarrollen correctamente sus capacidades y habilidades, de que no se lesionen ni haya accidentes, de tener en cuenta las características particulares de cada uno y tratarles a todos por igual, de estar al tanto de su estado.

· De, si se produce un accidente, saber qué hacer para remediarlo.

Tema aparte es si el arte marcial que enseñas tiene además componentes filosóficos/espirituales, lo que tampoco es poca cosa. Se puede ser "del montón" a nivel de habilidad, o estar en baja forma física, y sin embargo ser un buen profesor (aunque, evidentemente, es preferible poder dar buen ejemplo). Y se puede ser una maravilla, invencible, y todo un atleta, y sin embargo ser incapaz de manejar una clase y hacer que los alumnos se interesen.

Se puede resumir todo lo dicho en las siguientes dos reglas:

El profesor es responsable de todo lo que vaya mal, por acción o por omisión.
En caso de que no tenga la culpa, se aplica la regla 1.

La única excepción es que los alumnos decidan hacer algo por su cuenta, fuera del Dojo, y se metan en problemas. Pero incluso en ese tema, el profesor puede preocuparse de inculcarles un poco de sentido común, mientras están a su cargo.

Y ahora, los consejos:

· Hay artes marciales donde la posibilidad de lesiones es muy baja, por la propia naturaleza del estilo en cuestión. En otros, y por el mismo motivo, el peligro es más alto. Asegúrate de conocer las particularidades de tu estilo y los problemas más frecuentes que pueden aparecer, y de saber qué hacer en cada caso.

· Algunos estilos (por lo general, los más "tradicionales"), enseñan técnicas que no son de combate sino "de medicina". Aunque no te las pidan para el examen de cinturón negro, deberías hacer hincapié en su estudio.

· Organiza las clases pensando tanto en la técnica como en la salud. Si por falta de tiempo tienes que reducir alguna faceta, que no sea la del precalentamiento.

· Un alumno que se lesiona, se agota, o sufre físicamente más allá de un nivel razonable, es candidato a dejar las artes marciales y no volver a pisar un gimnasio. Asegúrate de que conoces las particularidades de cada uno, y si es necesario reserva parte del tiempo de entrenamiento para que cada uno trabaje de forma específica o incluso descanse.

· Tampoco seas demasiado blando. Sin "sufrir" un poco no se progresa. La capacidad para coger el "punto" adecuado se consigue con la experiencia, de modo que paciencia. Un buen truco para detectar que se trabaja a un nivel adecuado, es que los alumnos salgan cansados (e incluso lo mencionen) pero se les note satisfechos, que sientan ese cansancio como algo "agradable".

· Respecto a las condiciones individuales, y aunque algunos piensen que es una pérdida de tiempo, los tests de aptitud física son una herramienta útil para el profesor, ya que le sirven para conocer con exactitud el nivel físico y los posibles puntos débiles de cada alumno. En otra página describo algunos de estos tests. Y tienen una utilidad adicional: Si a cada alumno nuevo se le pasan estos tests el primer día, se guardan los resultados, y 5 o 6 meses después se le vuelven a pasar y se comparan, el alumno tendrá una prueba visible de la mejora física que le ha proporcionado la práctica del arte marcial y estará mucho más motivado para seguir.

· Por último, pero no menos importante, creo que cualquier profesor que quiera ser digno que le llamen "Sensei" (Sifu, Soke, o Sabon, lo que sea), debería de realizar un cursillo de primeros auxilios, o conocer bien las técnicas "médicas" de su arte marcial -si las hubiere, o, en general, adquirir algún tipo de conocimiento sobre tratamiento de lesiones deportivas, centrado en los posibles problemas con los que se pueda encontrar. Leer estas páginas es mejor que nada, pero es aún mejor seguir algún curso donde se pueda conseguir un poco de práctica. Estoy seguro de que a nadie le costará encontrar dónde realizar dicho curso. Por ejemplo, las secciones de la Cruz Roja del Ecuador suelen hacerlos.

Prevenir lesiones: Consejos generales

El contenido de esta sección se puede resumir así:

hacer un calentamiento adecuado,
ejecutar las técnicas correctamente, y
entrenar con precaución.

Con esto ya está todo dicho. Sin embargo no estará de más explicar un poco cada punto.

Calentamiento.

La mayoría de las lesiones se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. La falta de calentamiento puede ser causa directa de la lesión (desgarros, luxaciones, esguinces, calambres... todo ello al trabajar "en frío"), o indirecta (recibir un golpe porque con el cuerpo "en frío" no se ha sido capaz de esquivarlo lo bastante rápido...). Realmente, creo que este punto no necesita más aclaraciones.

Técnica adecuada.

Como ya digo en algún otro lugar de estas páginas, solo hay dos formas de ejecutar una técnica: la correcta y la mala. Con la mala, en el mejor de los casos no aprenderás a hacer bien las cosas; en el peor, puedes acabar en el hospital. Creo que una breve lista de ejemplos dejará este punto lo bastante claro:

· Romperse un dedo o dislocarse la muñeca al dar un puñetazo con la mano mal cerrada.

· Dislocarse la cadera al dar una patada circular con mucha fuerza y muy mala posición.

· Fracturar el codo de un compañero al hacerle una llave, sin saber en que instante se debe dejar de presionar.

· Romperse el cuello o desencajarse un hombro, al tirarse de mala forma y con mucho impulso al suelo, sin haber aprendido la técnica para rodar correctamente.

· Conseguir un esguince de tobillo al dar una patada, al no asentar bien el pié en el suelo.

· Fracturarse una vértebra al intentar voltear sobre la espalda a un compañero más pesado, intentando levantarle a base de fuerza bruta y estando uno mismo desquilibrado.

Podría poner más ejemplos, pero creo que la idea ya está bien clara. Añadamos que a las molestias que supone la lesión en sí, se le sumará una sensación de ridículo impresionante
(lo primero que pensarás después, en especial si ya tienes un cierto nivel, es "pero... ¿seré imbecil? ¿cómo pude hacer eso..???").

Precauciones.

Entrenar con precaución no significa estar siempre encogido por miedo a que te hagan daño (si es el caso, mejor cambia de deporte, ya que estamos hablando de deportes de combate). Preocuparse de hacer el calentamiento adecuado o de aprender correctamente las técnicas ya es entrenar con precaución. Se pueden añadir algunas cosas más:

· En deportes de contacto pleno, no se debe hacer combate sin usar protecciones.

· Si usas saco, punching-ball o accesorios similares, no es conveniente golpear con la mano desnuda. Como mínimo es aconsejable vendarse los nudillos y las muñecas, o usar unos guantes para saco.

· Hay que adaptar las técnicas al cuerpo, y no al revés. Esto significa que el cuerpo mejora sus condiciones y capacidades gradualmente, a través del entrenamiento. Si nunca has dado una patada circular, la mejor forma de lograr un desgarro en el muslo es intentar patear la cabeza del contrario: lo correcto es lanzar la patada a la altura de la cintura para golpear el cuerpo (adaptar la técnica a la capacidad del cuerpo), y entrenar elasticidad. Con tiempo y paciencia llegará la patada a la altura de la cabeza.

· El progreso ha de ser gradual: una técnica lleva a la siguiente. Por ejemplo, primero se aprende a rodar, y después se practica lanzar al contrario al suelo. Primero se endurecen las manos y después se practican rompimientos. Y así sucesivamente...

· También el profesor tiene responsabilidad en esto: No soy muy partidario de poner a practicar combate libre y sin protecciones a dos novatos. Posiblemente se harán daño (mala técnica, aún no saben controlar bien los golpes, etc...) Opino que es mejor juntar a uno experto con un novato, para que el más experto pueda controlar y corregir al otro. (Bueno, en realidad opino que a los novatos no se les debería poner a hacer combate libre hasta que no alcancen un nivel mínimo, pero cada profesor tiene su sistema, y no quiero entrar en polémicas ni pretendo decirle a nadie cómo ha de llevar sus clases. Esto son solamente sugerencias).

· Otro factor importante corre a cargo del alumno: Antes de practicar un arte marcial por primera vez, debería investigar un poco y elegir uno que se adapte a sus condiciones físicas y, por qué no, a su carácter. Trabajar en algo que te gusta, te satisface, y está a tono con tus cualidades, también es una forma de prevenir accidentes.

El trabajo con armas es especialmente delicado. Suponen un elemento ajeno al cuerpo que hay que controlar. Aquí es más importante que en ningún otro caso aprender primero las técnicas correctas. No hay nada más ridículo que coger por primera vez un nunchaku, intentar emular a Bruce Lee, y partirse una rodilla. Más aún si tratamos con "cosas" afiladas (Kama, Kusarikama, Katanas...). Más vale aprender bien con réplicas en madera, antes de desenfundar por primera vez...

Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar las lesiones deportivas:

· Cuando se agache, no doble las rodillas más allá del punto medio.

· No tuerza las rodillas al estirarse. Mantenga los pies planos en la superficie lo más que pueda.

· Cuando brinque, doble las rodillas al aterrizar.

· Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar cualquier deporte.

· Haga ejercicios de estiramiento antes de practicar deportes o hacer ejercicio.

· No se esfuerce demasiado.

· Haga ejercicios de enfriamiento después de practicar deportes o hacer ejercicio.

· Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el impacto.

· Use superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio; no corra en el asfalto o el cemento.

· Corra en superficies planas.

Para adultos:

· No sea un “guerrero de fin de semana”. No trate de hacer en uno o dos días la actividad física que corresponde a una semana.

· Aprenda correctamente el deporte que practica. Esto le ayudará a reducir el riesgo de lesiones por “uso excesivo.”

· Use equipo protector.

· Conozca los límites de su cuerpo.

· Aumente el nivel de ejercicio gradualmente.

· Esfuércese por hacer ejercicios para todo el cuerpo, incluyendo ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad.

Para padres y entrenadores:

· Agrupe a los niños según el nivel de sus habilidades y el tamaño del cuerpo, no por la edad, especialmente cuando se trata de deportes de contacto.

· Paree al niño con el deporte. No obligue al niño a jugar un deporte que no le gusta o que no esté capacitado para hacer.

· Busque programas deportivos que tengan entrenadores atléticos certificados.

· Asegúrense de que todos los niños reciban un examen físico antes de jugar.

· No permita jugar a un niño lesionado.

· Lleve al niño a ver a un médico, si es necesario.

· Provea un ambiente seguro para practicar deportes.

Para niños:

· Desarrolle una buena condición física para poder practicar deportes.

· Vaya al médico para un examen físico antes de empezar a practicar deportes.

· Siga las reglas del juego.

· Use equipo protector, de talla apropiada y que sea adecuado para el deporte.

· Aprenda a usar el equipo atlético.

· No juegue cuando esté muy cansado o con dolor.

· Haga siempre ejercicios de calentamiento antes de jugar.

· Haga siempre ejercicios de enfriamiento después de jugar.

¿Cuáles son las lesiones deportivas más frecuentes en la infancia?

A veces, a pesar de sus esfuerzos preventivos, su hijo se lesionará mientras practica deporte. Los tres tipos de lesiones deportivas más habituales en la población infantil son las lesiones agudas, las lesiones por sobrecarga y las lesiones reincidentes.

Lesiones agudas:

Las lesiones agudas son de carácter repentino y generalmente se asocian a algún tipo de traumatismo. En los niños de menor edad, las lesiones agudas engloban típicamente las moraduras de escasa importancia, los esguinces y las distensiones. Los adolescentes son más proclives a sufrir lesiones más graves, incluyendo fracturas de huesos y roturas de ligamentos. Las lesiones agudas más graves que pueden ocurrir en la práctica deportiva, independientemente de la edad, incluyen: lesiones oculares, incluyendo lesiones en la córnea, desprendimientos de retina y hemorragias oculares; fracturas óseas y roturas de ligamentos; traumatismos craneoencefálicos, incluyendo conmociones cerebrales, fracturas de cráneo, hemorragias cerebrales y lesiones medulares.

Las lesiones agudas a menudo se deben al hecho de no emplear un equipo adecuado o al empleo de equipos inadecuados. Por ejemplo, sin la adecuada protección ocular, las lesiones en los ojos son sumamente frecuentes en el baloncesto y los deportes de raqueta. Asimismo, muchos niños se han roto la pierna o el tobillo jugando a béisbol al resbalar y chocar contra bases fijas.

Lesiones por sobrecarga:

Las lesiones por sobrecarga se producen a consecuencia de acciones repetitivas que fuerzan o sobrecargan demasiado determinados huesos y músculos. A pesar de que estas lesiones pueden ocurrir tanto en niños como en adultos, son más problemáticas en los atletas infantiles por el efecto que pueden tener sobre el crecimiento óseo. Cualquier niño que practica deporte con regularidad puede desarrollar este tipo de lesiones, aunque, cuanto más tiempo lleve practicándolo, más probabilidades habrá de que sufra una lesión por sobrecarga.

Algunos de los tipos más frecuentes de lesiones por sobrecarga son:

[ Dolor en la rodilla anterior: el dolor en la parte anterior de la rodilla se sitúa justo debajo de la rótula. La rodilla está dolorida e inflamada debido a una lesión del tendón o el cartílago. La causa suele ser la sobrecarga de los tendones o del cuadriceps, que conforman los principales grupos musculares del muslo.

[ Codo de “pitcher” de béisbol: el hecho de hacer repetidamente el acto de lanzar a veces provoca dolor y molestias en el codo. En el codo de pitcher puede verse afectada la capacidad de flexionar y extender el brazo, pero el dolor suele aparecer inmediatamente después de realizar el lanzamiento. Los pitcheres, o lanzadores de pelotas, a veces se quejan de pérdida de velocidad o resistencia.

[ Hombro de nadador: el hombro de nadador es una inflamación del hombro provocada por la repetición del movimiento de levantar el brazo por encima de la cabeza para nadar o lanzar una pelota. El dolor empieza típicamente de forma intermitente pero puede progresar a un dolor continuo en la parte posterior del hombro.

[ Periostitis tibial: también conocida como “síndrome de estrés de la tibia medial”, la periostitis tibial se caracteriza por el dolor y las molestias en la parte delantera de las pantorrillas. A menudo está provocado por correr repetidamente sobre una superficie dura o por entrenar excesivamente al principio de la temporada de entrenamiento.

[ Espondilolisis: la espondololisis a menudo está provocada por un traumatismo, flexión repetitiva, sobreextensión, torcimiento o compresión de los músculos de la espalda. Puede provocar dolor lumbar persistente. Esta lesión se ve más a menudo en los niños que practican los siguientes deportes: fútbol, fútbol americano, levantamiento de pesas, gimnasia, lucha libre y buceo.

Las lesiones por sobrecarga pueden estar provocadas o ser agravadas por:

· Los denominados “estirones”, o períodos de rápido crecimiento, o los desequilibrios entre fuerza y flexibilidad.

· Un calentamiento inadecuado.

· Un exceso de actividad (por ejemplo, exceso en la intensidad, duración o frecuencia de los entrenamientos o sesiones deportivas).

· Practicar el mismo deporte a lo largo de todo el año o diversos deportes durante la misma temporada.

· Técnica inadecuada (por ejemplo, sobreextensión en un pitcher).

· Equipo inadecuado (por ejemplo, zapatillas deportivas que no sujetan suficientemente los pies).

Lesiones recidivantes:

Otro tipo de lesiones frecuentes en la práctica deportiva son las lesiones recidivantes. Ocurren cuando un atleta vuelve a practicar deporte antes de que una lesión previa esté lo suficientemente curada. Y un atleta tiene mucho más riesgo de lesionarse si vuelve a hacer deporte antes de estar completamente recuperado. Volver a practicar deporte antes de que una lesión previa esté completamente curada sobrecarga la parte lesionada y fuerza al cuerpo a compensar esa debilidad, lo que expone al atleta al riesgo de volverse a lesionar la misma parte del cuerpo o de lesionarse otra parte.

Este tipo de lesiones se pueden evitar sencillamente dejando que la lesión se cure por completo. Una vez el pediatra dé el visto bueno para que su hijo vuelva a practicar deporte, asegúrese de que el niño hace el calentamiento necesario antes de hacer ejercicio y finaliza la sesión con unos minutos de enfriamiento. El esfuerzo repentino también puede provocar lesiones reincidentes, de modo que, tras reponerse de una lesión, su hijo debería empezar a hacer deporte gradualmente. ¡Explíquele que tomárselo con calma y retomar la actividad física de forma gradual es mejor que volver al hospital!

FATIGA CRÓNICA:

La fatiga crónica se instala si se sigue entrenando más allá de las fuerzas del cuerpo y favorece las lesiones. Las señales de sobreentrenamiento incluyen una disminución del rendimiento a pesar de sentir que se trabaja duro; dolores, molestias en las articulaciones, tendones o músculos; perdida de fuerza; hormigueo, las articulaciones se duermen o agotan en exceso; cansancio general; problemas para dormir; tos constante, resfriados y otras dolencias menores. Toma en cuenta lo que te dice tu cuerpo, más vale prevenir que curar.

Lesiones musculares en deportistas

Por Carolina Ruiz V. Fisioterapeuta

De acuerdo con las estadísticas, entre un 25 y un 30 por ciento de los deportistas de alto rendimiento se lesionan. En un deportista de élite, entre un 30-40% de su peso corporal corresponde a tejido muscular. Existen múltiples causas de lesión, la cual puede ser ligamentosa, muscular o articular, o bien, presentar una combinación, ya sea músculo-ligamentosa o ligamento-articular. Además, los músculos de los miembros inferiores se afectan con mayor frecuencia que los de los miembros superiores. Este artículo se refiere a los tipos de lesiones musculares en el área del deporte, sus causas, los síntomas y las diferentes modalidades de tratamiento. Si usted practica algún deporte, posiblemente haya experimentado algunas de las siguientes afecciones. Reconózcalas y sepa cómo prevenirlas.

¿Cómo se produce una lesión?

Existen varios factores por los que un deportista puede lesionarse, pero para efectos de estudio, estos se clasifican en internos y externos.

Factores internos: Están relacionados con el deportista en sí, su estado nutricional antes y durante de la práctica deportiva, así como el equilibrio adecuado de electrolitos y sales. Si existen las adecuadas reservas de energía en el músculo (glucógeno), las probabilidades de lesión son menores. Es por esta razón que el deportista debe estar bien alimentado tanto en los períodos de entrenamiento, como en los de competencia. Otro factor importante para prevenir una lesión es calentando y estirando adecuadamente la musculatura que tenga mayor participación de acuerdo al tipo de deporte. Todos aquellos que involucren marcha o carrera, deberá enfocarse en la preparación de la musculatura de los miembros inferiores (glúteos, iliopsoas, cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleos y tibial anterior). Por el contrario aquellos deportes en los que los miembros superiores son los que están mayormente involucrados, deberán estirarse: deltoides fibras anteriores, medias y posteriores, bíceps, tríceps, trapecios, serratos, redondos mayor y menor, pectoral fibras esternales y claviculares y los flexores y extensores de muñeca.
Factores externos: En los deportes de contacto suelen darse golpes entre un jugador y otro, entre un jugador y el terreno o con algún objeto propio del área de juego (marcos, barandas, paredes, otros). Los deportes de contacto que con mayor frecuencia causan lesiones son: fútbol tal y como lo conocemos en nuestro país, el fútbol americano, el rugby, jockey sobre hielo, y el waterpolo.

Tipos de lesión muscular:

Inflamación muscular de comienzo retardado (IMCR): por sí sola no es una lesión, pero es un dolor que no aparece durante la actividad deportiva, sino entre 24 y 72 horas después de un ejercicio intenso o desacostumbrado. Puede afectar sólo un músculo o un grupo muscular. Se debe a la acumulación de ácido láctico y pirú vico. El dolor suele ser más intenso en la porción músculo tendinosa, o sea en la zona de transición entre músculo y tendón.
Calambre: es una contracción muscular involuntaria, intensa y dolorosa de varios grupos de fibras. Aparece como consecuencia de un sobreesfuerzo para ese músculo, ya sea porque el ejercicio era de una intensidad muy alta, o porque se reinicia la actividad deportiva luego de un período de descanso, por ejemplo de unas vacaciones. Suele ser de duración corta, unos cuantos segundos o un par de minutos. Un ejemplo de esta afección se da en los músculos de la pantorrilla (músculos gemelos y sóleo), donde la persona sufre un terrible dolor pero desaparece al poco tiempo. Suele aparece al inicio y al final de la de la práctica deportiva. Al principio porque el músculo no está bien calentado, y al final por fatiga y deshidratación.
Contractura: es un aumento en el tono de un grupo de fibras musculares. Suele aparecer de forma súbita y se mantiene varios días. La persona tiene como una “bola” y al tacto siente como que “le brinca” el músculo. Existe una limitación en la función del músculo, puede ser leve, moderada o severa, dependiendo del número de fascículos afectados.
Distensión : corresponde a un sobre estiramiento del músculo pero si llegar a un daño (ruptura)., sin embargo se da el proceso de inflamación y por lo tanto aparece el dolor. Es el famoso “jalonazo” o “tirón”. Un ejemplo típico es del futbolista que tira un penal de forma explosiva o “cañonazo” y al patear la bola (musculatura flexora de cadera: iliopsoas), se da un estiramiento súbito y brusco de la musculatura de la parte posterior del muslo ( musculatura flexora de rodilla: isquiotibiales). Como consecuencia de este movimiento se da la respuesta inflamatoria.
Contusión: se da cuando el músculo se golpea contra una estructura ósea, ya sea por el choque contra un compañero o contra el piso. Son muy frecuentes en los deportes de contacto. Como manifestación clínica aparte del dolor difuso, o sea difícil de determinar en un punto exacto, se puede apreciar que está hinchado (presencia de edema).
Rotura fibrilar (rotura parcial): como su nombre lo dice es una rotura de un cierto número de haces musculares, pero sin afectar todo el espesor del músculo. Hay hemorragia local (morete) y en respuesta, también se de un proceso de reparación de tejido. Aquí hay que hacer una aclaración importante, pues algunos autores subdividen las categorías en micro rupturas, ruptura parcial y la total. Sin embargo hay otros que sólo divide en parcial y total. Ahora bien, si entendemos como ruptura total, la lesión del 100% de las fibras (o sea, todo el músculo), parcialmente pueden existir múltiples grados de porcentaje de afección, así tendríamos rupturas parciales del que pueden ir desde el 20% hasta el 70 u 80%. Acá lo más importante es constatar con un examen de diagnóstico por imagen, el porcentaje de fibras afectadas y así planificar un proceso de rehabilitación.
Rotura muscular (rotura total): Igual al anterior, pero con la afectación de todo el músculo. El edema se da rápidamente y la piel se pone roja y caliente. El dolor es muy intenso, por lo que el deportista se retira. Dado que la ruptura es total, se puede apreciar un hundimiento en la zona afectada, a esto se le conoce como “signo del hachazo” El manejo es quirúrgico, o sea tienen que operar para reparar el daño. Lo más frecuente es que se dé en miembros inferiores, y literalmente la persona “no puede caminar” o al menos no puede apoya el lado afectado. En los miembros superiores suele darse alrededor del hombro, en deportes que demanden mucha fuerza explosiva, como el voleibol (saque o remate con una mano), tiro de jabalina.

Diagnóstico:

Para lograr identificar el tipo de lesión, la mayoría de las veces se da por la clínica que presenta el paciente y con una buena historia clínica. Cuando se sospecha de rupturas parciales y totales se debe recurrir al diagnóstico por imágenes para determinar tanto la localización exacta de la lesión, así como le extensión de la misma. La ecografía, el ultrasonido de tejidos blandos y la resonancia magnética son los tres medios más utilizados para el diagnóstico de este tipo de lesiones. El último no se usa como primera opción, pues su costa es muy elevado. En el caso del ultrasonido de tejidos blando sirve tanto de diagnóstico como control, pues permite comparar la mejoría de cicatrización del tejido. Los rayos x no son útiles para el diagnóstico en el estos casos, pues, el músculo por ser un tejido blando, no se ve en la radiografía.

Tratamiento de las lesiones.

El tratamiento está directamente relacionado con el tipo de lesión, su estadío (o sea, si la persona se la trata justo después de la lesión o varias semanas después), y del grado de lesión. Pero a continuación daremos las pautas básicas de tratamiento de acuerdo si es la fase aguda o la subaguda.

I FASE: También se le conoce como fase aguda. En toda lesión aguda (deportiva o no) el tratamiento en esta fase es la aplicación de hielo sobre el área afectada después de lesión hasta 48 ó 72 horas después. Si es en el campo de juego y no hay hielo a mano, puede utilizarse una lata de refresco gaseoso o lo más frío que se tenga al alcance.. Deberá colocarse un pañuelo o algo entre la piel y el objeto frío, para evitar quemaduras por frío, esto además de disminuir la inflamación y brinda analgesia local. No se debe llegar al punto de anestesia, o sea. “no siento nada aunque toque el área afectada”. Reposo absoluto de la práctica deportiva. Además, puede colocarse un vendaje compresivo, el cual va de abajo hacia arriba, y donde la mayor presión es abajo y conforme va subiendo, se va disminuyendo la misma. El vendaje debe ser lo suficientemente firme como para reducir la inflamación, pero no tanto que vaya a “corta la circulación”. Tampoco deberá ser tan flojo como para que se afloje el mismo y se caiga. En esta fase está contraindicado cualquier tipo de masaje, calor, jacuzzi, almohadilla eléctrica, o la aplicación de geles, ungüentos o cremas mentoladas o refrescantes. Es cierto que antes se afirmó que se podía colocar lo más frío que estuviera al alcance, pero si lo que tiene es un gel mentolado, no lo aplique, pues esto tiene un efecto vasodilatador, por lo que empeorará el cuadro inflamatorio.

II FASE: También se le conoce como fase de cicatrización o subaguda. El tratamiento en esta fase está orientado a que la cicatrización sea lo más pequeña que se pueda, y lo más funcional posible. Mantenemos el vendaje, en caso que persista la inflamación. Entre el tercer y quinto día después de la lesión, puede iniciarse con contracciones isométricas que no causen dolor. Este tipo de contracción es cuando la persona “pone duro es músculo”, pero sin mover la articulación con la que se relaciona. Esto favorece la orientación adecuada a las fibras lesionadas (ruptura parcial). En el caso de la distención muscular (comúnmente llamado “tirón”) su tratamiento consiste en estirar suave y progresivamente el músculo afectado. La persona usualmente cae en el error de no estirar, por “miedo de volverse a lesionar”. En estos casos es sumamente útil la intervención de otra persona que realice el estiramiento a la persona afectada. Es decir, realiza estiramientos pasivos de la musculatura. Poco a poco se irá ganando movimiento gracias a la acomodación de las fibras. Un signo claro de mejoramiento es cuando la persona dice “antes no pasaba de aquí, y ahora vea dónde llego”, refiriéndose a la mejora.

III FASE: Reanudación progresiva de la actividad deportiva. También deberá prevenirse nuevas lesiones, realizando correctamente los estiramientos antes y después. En caso de que haya sido una ruptura (parcial o total), en esta fase se realiza el fortalecimiento o potenciación muscular, ya sea con ejercicios terapéuticos específico, o con corrientes eléctricas específicas para ese fin.

Beneficios de la Terapia Física en las lesiones musculares

[ Disminución del tiempo de recuperación

En los deportistas de alto rendimiento, el tiempo vale oro. Supongamos que un atleta ha corrido toda una temporada, ha mejorado sus propios tiempos, se ha sacrificado, ha invertido tiempo, esfuerzo y dinero, y justo antes un mes de la competencia más importante del año, se lesiona. A este deportista, lo que haga o no haga es decisivo para su participación en ese evento. Gracias a que la Terapia Física utiliza diferentes modalidades de tratamiento, ésta puede intervenir en las tres fases del tratamiento de las lesiones. Al hacer uso de corrientes eléctricas específicas se puede reducir notoriamente la inflamación, se produce una analgesia y puede fortalecer. Con el uso de ultrasonido, se reabsorben los hematomas, es decir, hace que los moretes desaparezcan en menor tiempo.

[ Prevención de calcificaciones post-lesión

En el caso de las rupturas parciales y totales, el tejido de reparación carece de la elasticidad que tenía con anterioridad. En el proceso de regeneración de tejido (cicatrización), si no se les da una alineación correcta, se da una regeneración “a lo loco” y se dan de manera enredada, y con el tiempo se sienten como “pelotas”, las cuales corresponden a las fibras dispuestas de una manera enredadas. Esto con el paso del tiempo puede dar a una condición como miositis osificante. Este término se refiere a la clasificación de una pequeña porción del músculo, debido a una complicación de una ruptura parcial.

[ Mejoramiento en la elasticidad y flexibilidad

Una vez que se comienza en el reinicio de la actividad deportiva, se debe dar énfasis en estos dos aspectos. El primero está más relacionado con la musculatura, y el segundo está más ligado a la parte ligamentaria. Esto dependerá del tipo de deporte (en algunos deportes es más importante la elasticidad para poder hacer un mejor desempeño, mientras que en otras, el exceso de flexibilidad pone una articulación en riesgo de lesión, por la misma inestabilidad.

[ Prevención de lesiones a futuro

Un análisis detallado de biomecánica corporal en los distintos deportes, orienta al fisioterapeuta en los movimientos adecuados para minimizar el impacto en las articulaciones y demás componentes del sistema músculo esquelético. Además equilibra las fuerzas entre grupos agonista y antagonistas.

Ofer se levanta, como el resto de estudiantes, a las 6 de la mañana, 20 minutos después se da las primeras carreras del día, y tras un frugal desayuno vuelve a los ejercicios a las 9, rutina que a lo largo del día se va repitiendo y es aún más dura para los que llevan más tiempo.

Su escuela, llamada Xiaolong ("Pequeño Dragón"), se encuentra en las afueras de la ciudad de Zhengzhou (capital de Henan, centro), a hora y media del templo Shaolin en el que todo empezó.

El director de la escuela, Xie Xuyong, es un antiguo monje-guerrero de Shaolin, que colgó los hábitos en 1999 para abrir esta escuela.

"A los que se quedan en el monasterio no les molesta en absoluto que nos vayamos. Eso ayuda a extender el kung fu", cuenta a Efe el ahora profesor, mientras muestra las instalaciones en las que viven los alumnos y las aulas donde estudian chino y budismo.

Por unos 370 dólares al mes, la escuela da a los alumnos extranjeros techo, comida y formación, aunque eso sí, hay que respetar las reglas: sólo se puede salir del recinto los sábados por la tarde, y si se regresa después de la hora convenida, se recibirá una reprimenda o puede haber flexiones "extra".

Xie reconoce la dureza, pero explica que es necesaria para aprender el espíritu del kung fu, y admite que él como monje recibió castigos físicos durante el aprendizaje, aunque ahora no aplica estos métodos en su centro.

Y advierte a los estudiantes extranjeros que el kung-fu no es como las películas: "Que no esperen ancianos de larga barba blanca volando por las montañas, eso es sólo ficción", comenta, riéndose de los clichés que ha creado el cine.

"A veces me dicen los que vienen que por qué no les obligo a transportar agua en cubos, como a Jackie Chan en sus películas. ¡Ya tenemos agua corriente, no hace falta!", señala.

Lo que sí coincide con las películas del género es la forma en la que los profesores al principio exasperan a los alumnos para poner a prueba su paciencia y sus deseos de aprender kung fu: como cuando Kesuke Miyagi, mentor de "Karate Kid", le obligaba a "dar cera y pulir cera".

"Sí, al principio apenas aprenden nada. Queremos ver qué tipo de personas son, si son buenas, ya que no se puede enseñar un arte marcial a alguien que podría usarlo para matar", explica Xie.

Si se muestra esa bondad, y con paciencia el profesor recomienda al menos un año en una escuela se puede prosperar en las artes marciales, y encontrar la sabiduría física y espiritual que al principio cuesta tanto hallar.

No todos los estudiantes quieren esperar: el alemán Ole Wegener, cinturón negro de kárate que fue a China para conocer otras artes marciales, se queja de la falta de combates contra sus compañeros chinos.

Ante ello, el profesor Xie comenta que "es peligroso poner a pelear a los chinos, que llevan más tiempo, con los que vienen de fuera, que pueden lastimarse".

Los niños chinos que estudian en la treintena de escuelas de los alrededores de Shaolin suelen iniciar allí sus estudios a los seis años, lejos de su familia.

Muchos de ellos pasan 15 años internos, volviendo a sus casas sólo un mes al año, y salen convertidos en expertos en kung fu shaolin, tai chi y sanda (boxeo chino).

El destino de estos chicos -hay muy pocas niñas- suele ser la policía y el ejército, que gustan de reclutar a expertos en artes marciales, aunque alguno de ellos será profesor, actor para espectáculos o incluso estrella de cine, emulando al gran Jet Li.

El monasterio, que cada año recibe millones de turistas (el año pasado la de Vladímir Putin, amante de las artes marciales), estaba antes rodeado de escuelas, pero fueron obligadas a trasladarse para no dañar el paisaje de las montañas Songshan, consideradas sagradas.

Taekwondo ¿Cuál es el desbalance en los estilos de pelea Profe?

El TKD tiene su mayor auge, y prácticamente su introducción en Norteamérica a mediados de los años 60’s. Resaltándose su participación en torneos de envergadura y luego, la participación de figuras practicantes en el celuloide.

Es de recordarse el combate entre Chuck Norris y Bruce Lee en el coliseo romano en Enter The Dragon, siendo Norris un reconocido participante en los torneos abiertos de Artes Marciales de Norteamérica. Norris señalaba haber practicado TKD estando estacionado como militar en Corea durante su permanencia en las Fuerzas Armadas de los EEUU.

Durante los 80’s y 90’s la cinematografía y la representación del arte en competencias a nivel mundial, consolida su presencia en el mundo marcial de América aun cuando su práctica era llevada a cabo casi desde el origen de su creación o recreación. De él resaltaban. Billie Blanks, creador del Tae Bo, Tiger Kim, creador de más de 70 escuelas en USA, etc.

Una de las características más llamativas del arte era su profusión de patadas vs. El "escaso" uso de las técnicas de puños…

En el Tae Kwon Do se estima que el porcentaje de uso de las extremidades debe ser 80 % de patadas y 20 % puños. Muchas de tales patadas, especialmente las de grado avanzado son golpes complicados compuestos, difíciles de ejecutar individualmente y mucho más en un combate, donde las variables que intervienen son aleatorias.

Esto tiene una explicación… tal vez nunca se lleguen a necesitar en un combate pero la práctica de las mismas dará un entrenamiento que explicaremos mas adelante.

Mientras las patadas son muy vistosas, acrobáticas, con saltos bi- y uni modales, con repeticiones de más de un pateo en un salto, (se llegan a realizar hasta tres patadas alternando las piernas). Los puños en cambio tienen ataques y defensas básicas y bastante más fáciles de realizar si se comparan con las patadas del arte.

Esto no se desarrolló espontáneamente sino por diferentes razones, a saber:

· El TKD moderno se crea en los años 40’s durante la ocupación japonesa de Corea.

· Corea ha sido uno de los países con más historias de invasiones en toda Asia por lo que su pueblo puso en práctica algunas características de las Artes Marciales: a) Paciencia, b) Trabajo fuerte, metódico y silencioso, c) Mantener lo que por tradición y esfuerzo fue aprendido.

· El TKD tiene la paciencia del pueblo coreano en cuanto a su práctica, diseño y enseñanza, aun con las restricciones que imponía cada invasor.

· Mantuvo viva la práctica de las Artes Marciales tradicionales coreanas y el código de inspiración y conducta que todas ellas conllevan.

· Fue un desarrollo clandestino, minucioso y peligroso para los precursores del mismo.

· El arte es continente del estilo de vida recio, tesonero y constante del pueblo coreano y refleja en momentos determinados el deseo de libertad y drenaje de frustración del pueblo oprimido, herencia de los fieros guerreros Wah Rang.

· Es en este punto donde deja de tener importancia si su fundador o creador fue el Gral. Cho Hong Hi o existía con anterioridad; aunque es innegable que el mérito más grande del Gral. es la difusión mundial que ha aportado.

El arte, independientemente de qué tan viejo sea o quien lo creó, refleja una parte de la personalidad de Corea y su merecido reconocimiento marcial.

Queda entonces sobre el Porqué 80% patadas y 20% puños

1. Biomecánicamente, una patada es tres veces más fuerte que un puño dado por la misma persona (Presión en Kgrs. / cm2), y aun cuando se cuestiona su precisión, esto se debe a la falta de certeza en el ataque vs. la ejecución del puño, causa de una práctica pobre de las técnicas de pateo. Un practicante olímpico puede llegar a ejecutar 2000 patadas por día.

2. Las piernas componen " Los músculos grandes" del cuerpo, por lo que las técnicas del TKD mejoran el consumo aeróbico y perfeccionan el balance físico del individuo.

3. Como argumento de debilidad, se dice que aun cuando se cuestiona su efectividad las patadas requieren de más espacio y coordinación para ser realizadas con o sin saltos, con o sin giros. Este argumento que se da no es del todo cierto, una buena técnica de pateo puede ejecutarse en un radio de un metro equidistante de la persona que lo ejecuta. Por otra parte, aun cuando algunas técnicas de patada no pueden ser aplicadas en algunas situaciones o por personas de avanzada edad o de baja condición física, es de hacer notar que estas técnicas que tienen como aditamento el mejorar la coordinación motora fina y por ende, las técnicas subsecuentes en sencillez. Ante casi cualquier situación y terreno, se puede patear, solo variará el blanco, la altura y la distancia.

4. El desbalance de 80-20% se debe en parte a que al considerarse oprimidos por sus captores, los creadores del Arte Marcial Coreano consideraban muy ofensivo el golpear con los pies la cara, el cuerpo o la cabeza del enemigo, ( Recordemos que en las casas no se estila el uso de zapatos siquiera), esto forma parte de la altura de los ataques. Así se pensaba que se demostraba al enemigo cuan despreciable era.

5. Dado que el TKD como se conoce actualmente recoge técnicas del Karate, se pensó en demostrar que en el TKD podía hacerse algo único, efectivo y vistoso, que superara las técnicas del estilo guía.

6. Los ataques con brazos y puños por ser de "oportunidad" en cuanto a tiempo y lugar de impacto no requerían de mayor parafernalia o vistosidad.

Aunque ésta no fuera la única razón para la utilización de técnicas básicas ya que… "Si la patada es mas fuerte y más deshonrosa, con los puños termino lo comenzado"

lunes, 18 de abril de 2011

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