Manual Metodológico para las Clases Nivel Formativo

Objetivos y Contenidos

[  Aprendizaje y coordinación de las técnicas

[  Flexibilización de la articulación coxofemoral y el complejo músculo articular comprometido.

[  Aprendizaje y desarrollo de los gestos técnicos de puños y patada.

[  Desarrollo de las habilidades motrices y de coordinación.

[  Integración y desarrollo grupal.

ACONDICIONAMIENTO   FÍSICO

Definición: el acondicionamiento físico es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el rendimiento. Las cualidades físicas son:

                                                                            

·         Fuerza.

·         Resistencia.                                                                                            

·         Velocidad.                                                                                                           

·         Flexibilidad.

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EN TKD

Que significa ser potente:

No es más que la teoría del poder, aplicada a los sistemas de entrenamiento.

Potencia = aplicación de la fuerza, a una gran velocidad en el menor tiempo posible.

Fuerza = Masa x Aceleración - Velocidad = Distancia - Potencia = Fuerza x Distancia  

                                                                          Tiempo                          Tiempo   

                                                 

En resumen la potencia es la capacidad de aplicar una fuerza velozmente.

Para realizar esta tarea deberemos contar con un adecuado conocimiento de como aplicar la teoría del poder al movimiento, y fisiológicamente contar con la capacidad de reclutar a nuestras fibras explosivas.

A continuación describiré un ejemplo de como trabajar el tren superior para mejorar la potencia.

Consideraciones:

a)      Como todo entrenamiento con sobrecarga, debe realizarse después de la pubertad, y previa aprobación medica.

b)      Realizar con anterioridad un trabajo con sobrecarga, que me permita tener niveles de fuerza óptimos.

c)      Este entrenamiento debe alternarse con las clases de tkd; en caso de deportistas avezados que realizan mas de un entrenamiento diario, podría realizarse como primero, seguido de uno aeróbico. 

Observaciones:

Comenzaremos con un ejercicio de los denominados básicos, con intensidades máximas, luego aplicaremos ejercicios de transferencia hasta llegar al gesto deportivo.

Ejercicio básico: es el que recluta las unidades motoras, pero que tiene un tiempo de aplicación  muy largo por ende la velocidad es insuficiente para nuestro objetivo.

Ejercicio de transferencia: es el que posee menor tiempo de aplicación y mayor velocidad de ejecución.

Primero realizar un adecuado acondicionamiento de la zona media, que a su vez servirá de entrada en calor. (abdominales/espinales)

Entrenamiento:    

Realizamos el ejercicio de fuerza en banco plano. (Ligeramente declinado) Tomando en cuenta los valores de fuerza máxima de nuestro atleta propondremos este trabajo: 8x50%-6x65%-4x80% 2x90% 1x2x100% (Ej.8= repeticiones - %=carga) Los tiempos de recuperación entre series deben ser de entre 2 a 3 minutos.

Observen que las ultimas dos series aumentaran la activación neuromuscular, pero la velocidad de ejecución es baja. Con este ejercicio doy por terminado el reclutamiento y comienzo la transferencia. Mi objetivo en este paso es ir disminuyendo el peso y aumentando la velocidad del ejercicio.

Le haremos hacer lagartijas con aplauso, series que no superen los 6 segundos y que mantengan una velocidad que no me permita ver cuando las manos estén en contacto con el suelo, aproximadamente 3 series. (Tiempo de ejecución menor a 200mseg.)

A continuación con una pelota de 3 Kg. Aprox. la lanzara contra una pared en un gesto similar al del banco plano. Observen que devuelva el rebote instantáneamente, para así también entrenar el tiempo de aplicación. (3 series de 10 repeticiones). Seguidamente repetimos el ejercicio pero con un gesto similar al del puño intercalando las guardias, pero con una pelota de hamboll, al ser mas liviana alcanza más velocidad, lo que nos va llevando a nuestro objetivo.

A continuación realizamos el gesto deportivo, golpeando la bolsa o el escudo, en series que me permitan mantener el máximo de velocidad (entre 6 a 8 rep. por serie).

Como ultimo ejercicio podemos realizar una o dos series utilizando pequeñas mancuernas. Ya que el peso de las mancuernas agregar masa al puño e incrementar la energía cinética del movimiento. Con el tiempo esto creara una huella motora en la corteza cerebral, que nos permitirá realizar golpes más veloces.

FUERZA

La fuerza es la capacidad de un músculo de vencer o mantener un ''peso''. Las situaciones en las que se utiliza la fuerza son:

·         Movimientos contra gravedad.

·         Ejercicios en los que se mueve un objeto de peso considerable.

Ej: *Halterofilia.

      *Lanzamiento del balón medicinal.

·         Deportes en los que se lanza un objeto a gran velocidad o a gran distancia.

Ej: *Remate en voleibol.

      *Lanzamiento en baloncesto.

      *Saque de puerta de un portero de fútbol.

·         Deportes en los que se tiene que mover a un adversario.

Ej: *Lucha.

      *Judo.

      *Rugby.

      *Empujar a un compañero.

·         Medios que dificultan la actividad.

Ej: *Ir en bicicleta cuesta arriba.

      *Nadar.

Modalidades de entrenamiento:

·         Ejercicios que, con cargas altas, desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza.

·         Ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Estos ejercicios desarrollan altos niveles de

    velocidad con altos niveles de fuerza. (Producen mayor potencia que los anteriores).

·         Ejercicios balísticos o explosivos. Estos ejercicios se reconocen porque el tiempo de

    aplicación de la fuerza no excede los 350 m/seg.

Hipótesis:

El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de pesas produce una mayor ganancia en la potencia que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad con cargas muy elevadas.

Sistema a emplear:

Número y tipo de ejercicios y cargas:

Haremos 1 serie de 15 ejercicios. Las cargas dependerán de los ejercicios:

·         Hombros: dos pesas de 3 Kg. y una barra de 12 Kg.

·         Press Banca: dos pesas de 10 Kg. y una barra de 12 Kg.

·         Giros: una pesa de 10 Kg.

·         Tracción: mancuernas con pesas de 5 Kg. a cada lado.

·         Bíceps: dos pesas de 5 Kg. y una barra de 12 Kg.

·         Remo bajo: barra de 12 Kg. y pesas de 5 Kg.

·         Impulsión: mancuernas con pesas de 3 Kg.

·         Enrollar: con una pesa de 3 Kg. (colgando)

·         Remo alto: barra de 12 Kg. y pesas de 5 Kg.

Número de repeticiones y series:

Cada ejercicio ira tomado por un tiempo de 30 segundos. Haremos una sola serie.

Materiales utilizados:

Pesas, banco, colchonetas, espalderas, cuerdas, barras y mancuerna.

Lugar de entrenamiento:

Gimnasio.

Tiempo de sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

Etapas:

Calentamiento:

Calentamiento estático:        

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

Calentamiento dinámico:

·         Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 2 veces.

·         Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

·         Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

·         Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

·         Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

·         Corriendo, cuando lleguemos a la mitad de la pista, nos tumbamos boca abajo y con los brazos semiflexionados y piernas estiradas, las abrimos y cerramos 10 veces.

Parte principal:

Los tiempos de este circuito son: 30 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Los ejercicios en los que se necesiten pesas, lo haremos pero con pocos kilos(es mejor hacer muchas repeticiones q pocas):

1. Agarrarse a una barra, y con las piernas estiradas, subiremos y bajaremos moviendo solo los brazos.
2. Planchas con los pies elevados.
3. Equilibrando peso en las dos piernas, subimos y bajamos los brazos.
4. Press Banca: tumbados en un banco subimos y bajamos al pecho.
5. Abdominales.
6. Remo bajo: tumbados boca a bajo en un banco, y pocos kilos, con la barra debajo del banco la subimos y bajamos.
7. Bíceps: con piernas abiertas equilibrando el peso y manos a la altura de los hombros, subimos los antebrazos.
8. Agarrados en dos barras paralelas, subimos y bajamos.
9. Agarrados en una espaldera, mirando hacia delante, subimos y bajamos las piernas.
10. Tracción: con mancuernas y tronco flexionado hacia abajo, estiramos y encogemos los brazos hacia el suelo.
11. Giros:
12. Impulsión: con mancuernas y sentados, estiraremos los brazos hacia arriba.
13. Enrollar: con los brazos estirados adelante, vamos enrollando la cuerda en la mancuerna.
14. Remo alto: agarramos la barra centrada, y subimos y bajamos los brazos.
15. Salto lateral: con una cuerda estirada a cierta altura, vamos saltando de lado a lado sin parar.

RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad que nos permite realizar actividades que implican un tiempo prolongado.

Son actividades de larga duración y continúas (más de 45 segundos).

Si son actividades no continuas tendrán que tener una mayor duración.

Ejemplos: *Partidos.

                 *Maratón.

                 *Ir en bicicleta.

La resistencia puede ser de dos tipos:

·         Aeróbica: El oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substractos enérgicos

    necesarios para la contracción muscular.

·         Anaeróbica: el aporte de oxígeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se

                produce sin su presencia.

Objetivos de la resistencia aeróbica:

·         Aumentar el volumen de oxígeno máximo del deportista. (Genético. Sólo el 15% -20%).

·         Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo,

Cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de km. a un % del VO2 máx. Más elevado. (Se mejora hasta un 45%).

Principios del entrenamiento de la resistencia:

·         Duración o continuo:                                           Sin interrupciones. Sin intervalos.

·         Fraccionado o intervalado:                                 Con interrupciones. Con pausas.

Entrenamiento de la resistencia:

-Principio de duración o continúo.

·         Carrera continúa. Lenta larga, media mediana, corta rápida, muy corta, progresiva,

Variable.

·         Fartleck sueco.   Aeróbico, mixto.

·         Fartleck polaco.                                                                               

·         Fartleck belga.

·         Colinas.

-Principio fraccionado o intervalado.

·         Entrenamiento de intervalo. (Interval training).           Intensivo, extensivo, largo.

·         Entrenamiento de repeticiones. (Tempo training).        Intervalado, largo, sprint.

·         Cuestas.

·         Dunas.

Carrera continúa:

Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme.

Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones.

El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones.

Según la intensidad y duración del esfuerzo se las clasifica en: lenta rápida, media-mediana, rápida-corta, muy corta.

Objetivos del entrenamiento anaeróbico:

Posponer, retardar, demorar la aparición del ácido láctico. Esto permite la utilización de la vía energética láctica, durante más tiempo.

Preparar al deportista para rendir en condiciones desfavorables.

Acelerar los procesos de transformación de la energía química en mecánica.

Preparar el sistema nervioso a seguir enviando impulsos aún fatigado. Esto permite trabajar a altas intensidades a pesar de la gran concentración de lactato.

Sistema a emplear:

Número y tipo de ejercicios y cargas:

Un solo ejercicio: carrera continua.